Арыктоо үчүн күнүнө канча калория тамактануу керек

Кооз жана сымбаттуу дене жөнүндө кыялданган адамдардын бардыгы эле керектелген тамак-аштын калориясын эсептөө ыкмасын билбейт жана колдонушпайт. Бул ыкманы иш жүзүндө колдонуп, дээрлик чектөөсүз, бирок ченем менен жесе болот.

Алгач математикалык эсептөөлөрдү жүргүзүү кыйынга тургандай сезилет, анткени ар бир кесимди ой жүгүртүп, тамак күндөлүгүн жазып, маалыматтарды жазып алуу керек. Бирок бул биринчи гана жолу: келечекте сиз бул режимге көнүп кетесиз жана белгилүү бир өнүмдө же даяр тамакта канча азыктык баалуулук бар экендигин оңой эле айта аласыз. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн айтмакчы, калорияларды эсептөөнү жөнөкөйлөтүүчү атайын мобилдик тиркемелер ылайыктуу.

Салмак жоготууга даярдануу жана алдын алуу чаралары

Арыктоо үчүн даярдык баскычы суюктуктун көлөмүнүн көбөйүшү болот. Бул чындыгында эле иштейт, анткени тамактануудан бир нече мүнөт мурун ашказандагы орунду толтуруу үчүн бир стакан жөнөкөй суу ичсеңиз болот, ошондуктан токчулук тезирээк пайда болот. Бул пайдалуу адат арыктоого маанайды көтөрүп, организмдеги суу балансын нормалдаштырат.

Арыктоону кыялданган ар бир адам тамактануудагы кескин өзгөрүүлөрдөн алыс болушу керек: анын бөлүктөрүн олуттуу кыскартуу, тааныш тамактарды жана идиш-аяктарды чыгарып салуу. Организмдин чарчап-чаалыгып кетишине жол бербөө үчүн, бардыгын акырындык менен жасоо керек.

Улуу натыйжаларга жетүү үчүн физикалык активдүүлүгүңүздү арттырганга аракет кылыңыз. Эгерде сиз буга чейин спорт менен машыккан болсоңуз же кандайдыр бир машыгууга катышсаңыз, калорияны эсептөөдө ушул фактыны эске алыңыз.

Туура эсептөө калория арыктоо үчүн аялдар үчүн

Калория жашоо мүнөзүн эске алуу менен эсептелет. Төмөндө аялдар үчүн тандоолордун бири келтирилген:

Иш-аракет	Жашоо образы	Жаш курагы, жыл	Менюнун калориялуулугу, ккал
Кыймылсыз, кыймылсыз.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
Орточо активдүүлүк, физикалык активдүүлүк бар, жумасына 1-2 жолу спорт залга баруу.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
Активдүү спорт, жигердүүлүк жогорулады.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

Ошондой эле, күнүмдүк эсептөөлөр төмөнкү алгоритм боюнча жүргүзүлүшү мүмкүн:

№1.	Килограммдагы салмакты 10го көбөйтүп алыңыз.
№2.	Бийиктикти сантиметр менен 6.25ке көбөйт.
№3.	Биринчи эки эсептөөнүн натыйжасында алган маалыматтарды # 1 жана # 2 пункттарында кошуңуз.
№4.	Жашты 5 жашка көбөйтүңүз.
№5.	4-пункттан алынган санды No3 чекиттеги алынган мааниден алып салыңыз.
№6.	# 5 чекитинин маанисинен 161 чыгарыңыз.
№7.	6-чекиттен алынган көрсөткүч, физикалык активдүүлүктүн коэффициентине көбөйтүлөт:
Activity Төмөн активдүүлүк	1,2
Activity Орточо жигердүүлүк ☞	1,38
✓ Орточо жүктөмдөр	1,46
✓ Интенсивдүү машыгуу ☞	1,55
✓ Күнүмдүк иш-чаралар ☞	1,64
✓ Күнүнө эки жолу машыгуу ☞	1,73
✓ Физикалык иш физикалык эмгек менен айкалыштырылган ☞	1,9

Бул сиздин организм үчүн оптималдуу калория көлөмү болот.

Эгер сиз өтө эле аз салмактан арылгыңыз келсе, төмөнкү эсептөө варианты аткарылат.

Бир кагаз, калькулятор алып, жетишкен салмагыңызды жазып алыңыз. Андан кийин идеалдуу фигураңызды төмөндөгү физикалык активдүүлүк коэффициентине көбөйтүңүз:

• 27 - эгер сиз бир аз кыймылдасаңыз, жана жумуш физикалык кыймыл менен байланышпаса;
• 29 - кээде спорт менен машыгып же спорт залга баруу;
• 34 - спорт залга же бассейнге такай баруу;
• 37 - машыгуу интенсивдүү жана күн сайын жүргүзүлөт;
• 42 - эгерде сиз жумушка көп энергия сарптасаңыз же машыгуу күнүнө 4 сааттан ашык убакытка созулса.

Балким, бул вариант эң ийгиликтүү болушу мүмкүн, анткени көп салмак менен тез семирүү (семирүү) көбүнчө ички органдардын жайылып кетишине, теринин салаңдашына жана бүктөмдөрдүн пайда болушуна себеп болот.

Эркектер үчүн арыктоо үчүн калория

Күчтүү жыныстагы адамдар үчүн, жогоруда мен талкуулаган айрым эсептөө ыкмалары бар. Бирок этап-этабы менен алгоритмде (мурунку бөлүмдү караңыз) 161ди алып салбай, 5. кошушуңуз керек, калганынын бардыгы өзгөрүүсүз.

Эгерде сиз өзүңүздү эсептөөлөр менен убара кылгыңыз келбесе, анда сунушталган таблицаны колдонуңуз.

Иш-аракет	Жашоо образы	Жаш курагы, жыл	Менюнун калориялуулугу, ккал
Кыймылсыз, кыймылсыз.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
Орточо активдүүлүк, физикалык активдүүлүк бар, жумасына 1-2 жолу спорт залга барышат.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
Активдүү спорт, жигердүүлүк жогорулады.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

Калорияны онлайн калькуляторунда же мобилдик тиркемеде эсептөөгө болот, ал жерде сиз салмагыңызды, боюңузду жана курак көрсөткүчтөрүн киргизесиз. Программа бир нече секунданын ичинде маалыматтарды берет.

Биз жеген нерсеге чоң маани беребиз, бирок ичкенибиздин калориясы дагы бар. Эркектер сыранын жана таттуу соданын чоң күйөрмандары. А эгер аял өзүнө "Жок" деп айта алса, анда эркек эч ойлонбостон уктаар алдында бир банка сүйүктүү сырасы же коласын ичет.

Аш болумдуу суусундуктар жана табигый ширелер арасында: калориялуулук боюнча лидерлердин бири помидор. Мөмө-жемиш ширелерин сүйгөндөр үчүн диетологдор аларды суу менен суюлтууну сунушташат.

Кофе жана чай жөнүндө унутпаңыз. Бул өтө калориялуу суусундуктар эмес, бирок сүттөн, шекерден, аштоолордон, каймактан тышкары, үзгүлтүксүз колдонуу менен, алар тескери таасирин тийгизиши мүмкүн. Чай ичүү көбүнчө толук тамакка айланат, анткени ага туруштук берүү кыйын жана жок дегенде бир печенье, момпосуй, пончик жебеш керек. Ошондуктан, кофе же чай ичсеңиз, анда суусундуктун өзү менен гана чектелүүгө аракет кылыңыз.

14-16 жаштагы өспүрүмдөр үчүн күнүнө калория санын кантип эсептесе болот

Гастроэнтерологдор жана диетологдор жөнөкөй себептерден улам өспүрүмдөргө тамак-ашка катуу чектөөлөрдү киргизүүнү сунушташпайт: алардын денеси дагы деле өсүп, гормондор туруксуз. Эгерде ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр ашыкча салмактын фонунда пайда болсо, анда калорияларды эсептөө кырдаалды оорутпастан жакшыртат.

Өсүп келе жаткан организмдин процедурасы кыйын эмес, анткени диетологдор биз үчүн ушундай кылышкан. Кадимкидей өнүгүү жана жетиштүү активдүүлүк менен 14-16 жаштагы өспүрүм кыздар күнүнө 2500 калориядан, ал эми эркек балдар 3000 калориядан көп колдонушу керек. Эгерде мындай диета менен ашыкча салмак болсо, анда дарыгерге кайрылгандан кийин, бара-бара калорияны төмөндөтсө болот:

• Кыздар үчүн - 1800.
• Жигиттер үчүн - 2200.

Бул сиздин ден-соолугуңузду жана жыргалчылыгыңызды сактоо үчүн коопсуз чечим болот.

Аялдар үчүн күнүнө 1500 калорияга чейин болжолдуу толук меню

1500 калориядан турган диета ашыкча фунттан арылууга жана физикалык активдүүлүк менен айкалышса арыктоого мүмкүндүк берет. Төмөндө мен өзүмдүн максатыма жетип, салмактан арылууга мүмкүнчүлүк бере турган менюнун үлгүсүн сунуштайм.

Тамактануу		Меню		Калориялар	Суу
Эртең мененки тамак	Суудагы сулу, 1 тост жана кара кофе.	350	Тамактануудан 30 мүнөт мурун бир стакан суу ичүү керек. 1 сааттан кийин бир стакан суу ичүү керек.
Түшкү тамак	Биринчи эртең мененки тамактан кийин бир жарым сааттан кийин келет. Менюда: кантсыз чай жана бир нече жаңгак. Бир аз быштак жесеңиз болот.	150	Тамактангандан 30 мүнөттөн кийин 1 стакан суу ичип, андан кийин спорт менен машыгууга болот (жарым сааттай). Жана тренингден кийин жарым сааттан кийин дагы бир стакан суу ичүү керек.
Кечки тамак	Буурулган бышырылган же кайнатылган боттун бир бөлүгү жана эт же балыктын бир бөлүгү. Лимон ширеси жана зайтун майы менен татымал болгон жашылча салат менен толуктай аласыз.	450	Түшкү тамактан кийин бир сааттан кийин - 1 стакан суу.
Түштөн кийин снэк	Бир кесим кара нан кошулган майсыз биринчи тамак.	250	Бир сааттан кийин - 1 стакан суу.
Кечки тамак	Менюдагы бууга бышырылган жашылчалар.	200	Салт боюнча - бир сааттын ичинде бир стакан суу.
Экинчи кечки тамак	Бир стакан майсыз айран.	100	Уктаардан бир саат мурун - 1 стакан суу.

Төмөнкү кеңештер диетаны сактоого жардам берет:

1. Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Бул күн бою энергия үчүн ачкыч. Биринчи тамак пайдалуу азыктардан турушу мүмкүн: жумуртка, сыр, кургатылган жемиштер жана жаңгактар, сүт, эт.
2. Түшкү тамак да график боюнча болушу керек: эт же балык жашылча жана дан эгиндери менен айкалыштырылып, кийинки тамактанууга чейин жеңилдикти жана токчулукту камсыз кылат.
3. Акыркы тамак уктаардан төрт саат мурун болот.
4. Тамактануунун аралыгында шам-шум этүүгө уруксат берилет. Бул ашыкча тамактануудан сактайт. Чай, бал жеңил тамактарга ылайыктуу.
5. Күнүнө болжол менен 2 литр суу ичүү керек.
6. Фаст-фудду жебеңиз; жолдо же жумушка өзүңүз менен кошо тамак алыңыз. Үйдө даярдалган тамак эң пайдалуу.
7. Ашыкча тамак жебеңиз.

Видео сунуштар

Эркектер үчүн күнүнө 2000 калорияга чейин болжолдуу толук меню

Диета китептеринен же веб-сайттардан ар кандай 2000 калориялуу менюларды таба аласыз жана алардын бир нечесин сунуштайм.

Меню # 1.

1. Эртең мененки тамак: бир кашык жылуу сүт менен кашык бал жана булочка менен.
2. Түшкү тамак: чай, май жана чөптөр кошулган бир нече кесим кара нан.
3. Түшкү тамак: жашылча шорпосу, бир кесим кайнатылган диеталык эт, бир-эки картошка, лимон ширеси кошулган шекер кошулган жемиш салаты.
4. Түштөн кийин снэк: помидор ширеси же бир нече помидор жана крутон.
5. Кечки тамак: май жана чөптөр кошулган бир нече кесим кара нан.

Меню # 2.

1. Эртең мененки тамак: кара нан кошулган чай.
2. Түшкү тамак: бир кесим кара нан менен кесе айран.
3. Түшкү тамак: шорпо, бышырылган балыктын бир кесими, чөптөр кошулган бир нече картошка, жашыл жашылчалардын салаты.
4. Кечки тамак: бир кесим кара нан менен бал кошулган сүт.

Видео кеңештери

Калорияларды эсептөө жөнүндө диетологдордун айткандары

Диетологдордун айтымында, ар кандай диета жана тамак-аш чектөөлөрү жашоо образына жана ден-соолукка ылайык келиши керек. Мурунку диетадан кескин баш тартуу организм үчүн олуттуу стресске алып келет, ар кандай оорулардын козгоочу механизми болуп калышы мүмкүн. Эгер калория жегиси келсе, акырындап максатыңызга жетиңиз.

МИСАЛ! План боюнча күнүнө 1800 калориядан көп эмес чыгым сарпталат. Бүгүнкү күндө тамак-аштын калориялуулугу 3000 бирдикке ээ, кыймылсыз жашоо образы менен. Ошентип, биринчи этапта, аны 300-400 калорияга азайтыңыз. Бир нече жуманын ичинде, сиз 600-800 чейин чектөөлөрдү киргизе аласыз. 1,5-2 айдын ичинде диета каалаган калориялык курамга жетет. Аракеттердин натыйжалары да көз жаздымда калбайт.

Диетологдор өспүрүмдөрдүн диетасына олуттуу чектөөлөрдү киргизбөөгө кеңеш беришет, анткени алардын денеси дагы эле өнүгүп келе жатат. Балдар жана өспүрүмдөр үчүн ар кандай диета ден-соолуктун абалы талап кылган учурда гана ылайыктуу болот.

Диетологдор калориялардын жакшы бөлүштүрүлүшүн жана тамак жыштыгын жакташат.

1. Күнүнө 5-6 жолу бар. Ошол эле учурда, үчөө негизгиси, ал эми дагы бир нече кошумча перекус.
2. Тамактануунун аралыгы кеминде 2 саат болушу керек.
3. Эгерде график тыгыз жана тыгыз болсо, тамактын сааттарын өзүңүз аныктай аласыз.
4. Эң жогорку калориялуу (аш болумдуу) тамактарды эртең менен ичүү сунушталат. Кечки меню мүмкүн болушунча жеңилирээк болушу керек.

Видео сюжет

Пайдалуу кеңештер жана кызыктуу маалыматтар

Эгерде сизде чыныгы натыйжаларга жетүү маанайы болсо, төмөнкү практикалык кеңештерди карап чыгыңыз.

• Көпчүлүк жүктү жана физикалык жүктөмдөрдүн деңгээлин жогору баалашат, ошондуктан жеке калорияларды эсептөөнүн натыйжасында, алар толугу менен туура эмес маалыматтарды алышат. Формула боюнча эсептөөлөрдү ашыра баалагандан көрө, баасын түшүрбөгөн жакшы.
• Өзүңүздүн үлүшүңүздү өлчөөнү унутпаңыз. Башында, баасын көз менен баалоо кыйын. Тамактын салмагын билүү жеген калорияңызды так аныктоого жардам берет. Болбосо, ыкма натыйжасыз.
• Калорияларды эсептөөгө бардык кылдаттык менен мамиле жасаңыз. Соустарда, ширелерде, кофеде камтылган калорияларды дайыма кошуңуз. Катуу эсептөө гана каалаган натыйжага алып келет.

Диетологдор тамактын сапатына көңүл бурушат. Бышыруу үчүн тамак жаңы болушу керек. Диета тең салмактуу: майлардын, белоктордун жана углеводдордун оптималдуу айкалышы. Болбосо, арыктоонун ордуна, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр пайда болот.

Туура тамактануу мезгилдүү мөмө-жемиштер, жашылчалар жана талчалар менен байытылган азыктарды камтый тургандыгын унутпаңыз. Эт азыктарынан диеталык түрлөргө - уй, коён эти, индюкка өзгөчө басым жасаңыз. Балыктардан OMEGA-3 жана OMEGA-6 кислоталары менен байытылган деңиз азыктары ылайыктуу.

Алдын ала бир жуманын менюну иштеп чыксаңыз болот. Ар бир тамакты же тамакты калория менен өлчөөнү жеңилдетет. Бул жаңы диетаны карманууну жеңилдетет жана монотондуулуктан алыс болот.

Видео көрүү: ҮЙ ШАРТЫНДА СУУ МЕНЕН АРЫКТОО (Май 2024).