Тез уктаңыз - Көнүгүүлөр, ыкмалар жана дарыгерлердин кеңештери

Send

Көпчүлүк адамдар түн ичинде уктай албай калган жагымсыз жагдайды жакшы билишет - төшөктө 30 мүнөт ыргып, бурулуу каалаган натыйжага алып келбейт, ал эми эртең менен алсыздык жана солгундук сезими гана пайда болот. Тез уктап кетүү үчүн натыйжалуу болгон атайын техникалар жана көнүгүүлөр көйгөйдү чечүүгө жардам берет. Дем алуунун туура техникасын үйрөнүү, дененин эң ыңгайлуу абалын табуу жана кээде авто-тренинг түрүндө мээни эс алдыруу үчүн кошумча стимулдаштырууну колдонуу: мунун бардыгы бир-беш мүнөттүн ичинде эле уктап, бекем жана ден-соолукта уйкуга мүмкүндүк берет.

Кантип туура уктоого даярдануу керек

Жөнөкөй эрежелерден турган төшөккө туура даярдануу, тез уктап калуу процессиндеги ийгиликтин жарымын аныктайт.

Ден-соолукка пайдалуу тамактардан тышкары, акыркы, оор тамакты уктаардан 3 саат мурун ичүү керек.
Физикалык активдүүлүккө толгон же жөн гана активдүү режимде өткөргөн күн жакшы уйкуну камсыз кылат. Түнкүсүн бир аз сейилдөө денени алдыдагы эс алууга туура даярдоого жардам берет.
Уктоочу бөлмөнү бир күн мурун желдетип туруу керек, ал тургай, түнкүсүн терезени бир аз ачык калтырыңыз, анткени таза аба уйкунун сапатына жана тез уктап кетүүсүнө эң жакшы таасир этет.
Күүгүмдүн атмосферасы денени жакынкы уйкуга ыңгайлаштырууга жардам берет, ал эми жаркыраган нур, тескерисинче, мээни "алдап", түнкү эс алуунун убактысы али келе элек деген ойду берет. Ошентип, стол чырагынын өчкөн жарыгы же түнкү чырактын көгүлтүр жарыгы сизди эртерээк уктап калууга жардам берет.
Эгерде бөлмөдө электрондук ойготкуч же дисплейи бар саат бар болсо, анда жарыктыгын төмөндөтүүгө туура келет.
Жатар алдында жаздыктарды шыпырыңыз. Кээде тизенин арасына коюлган ролик тез уктап калууга жардам берет. Ошондой эле жаңы жана таза уктоо үчүн төшөктөрүңүздү мүмкүн болушунча тез-тез алмаштырып туруу керек.
Уйкунун эң ыңгайлуу абалын тандап алуу керек - дененин арткы же капталдагы абалы эң идеалдуу вариант болуп, омуртка мүмкүн болушунча эс алып, аба жолдору кысылбай калат.
Көчөдөн чыккан бөтөн үндөр чоң шаарлардын жашоочуларын тынчсыздандырат. Ошондуктан, көпчүлүк бөлмөгө генераторду орнотуп, ак ызы-чууну жаратат - бул деңиз толкунунун шуулдашы же куштардын сайрашы, цикадалардын чыңырышы же киттердин ырлары болушу мүмкүн.
Классикалык музыка менен жазууну баштасаңыз болот. Аудиону динамиктер аркылуу гана угуу керек. Кулакчынга кирип уктап калгандан кийин, түнкүсүн зымдарга оролуп, алсырап уйкуну бузуу коркунучу бар.
Эч нерсе таптакыр жардам бербегенде, сиз башка жол менен кете аласыз - төшөктөн туруп, эс алуучу иш-аракеттерди жасаңыз, мисалы, китеп окуу.

Ушул жалпы көрсөтмөлөрдү сактоо менен, күн сайын тез уктап жатканыңызды камсыз кылып, уйку циклыңызды иретке келтиресиз. Бирок, кээ бир учурларда, түнкү эс алууга компетенттүү даярдануунун классикалык эрежелери уйкусуздуктун оор белгилери бар адамдар үчүн жетиштүү натыйжалуу болбой жатат. Бирок мындай көйгөйгө карабастан, эс алуунун бир ыкмасын өзүңүзгө колдонуп, туура чечим таба аласыз.

Натыйжалуу эс алуу ыкмалары

Жай эсептөө, терең жана бирдей жай дем алуу менен айкалышканда, денени уйкуга даярдап, мээни эс алдырат. Биринчи дем алуу сан төрт санга жакындагандан кийин жүргүзүлөт, андан кийин дем бир нече секундага кармалып, андан кийин сегизге чейин санап, тынч дем чыгарылат. Өзүңүздүн дем алууга жана эсептөөгө гана көңүл буруу керек - ошондуктан жүрөктүн согушу басаңдап, керексиз ойлор баштан кетет.
Эс алуучу пейзаж панорамасын элестетүү менен, сиз иш жүзүндө медитация абалына кире аласыз, анткени жайбаракат жана жагымдуу сүрөттөлүштөрдө чагылдырылган жаратылыштын сүрөттөрү психикалык жана денелик эс алууга өбөлгө түзөт.
Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы тез уктап калууга жардам берет. Бул методикага бир катар ырааттуу иш-аракеттерди жасоо кирет - терең дем алуу, андан кийин бир булчуң тобунун чыңалуусу. Өсүп бараткан чыңалууну дененин ар бир клеткасы менен сезип, андан кийин булчуңдарды мүмкүн болушунча бошоңдотуп, бул «чыңалуу» денеден кандайча жылмакай чыкканын элестетүү керек.
Уктаар алдында ысык ваннага же душка түшүү денени жылытып, эс алдырат. Карама-каршы температура - бөлмөдөгү ысык суу жана салкын аба, тез уктап кетүү таасирин тийгизет.
Жеке журнал жүргүзүү уктап калууга жардам берген түнкү ырым-жырым болушу мүмкүн. Көпчүлүк учурда, күндүз болуп өткөн кырдаалды ойлонуп, ойлонуп отуруп эс алуу кыйынга турат. Ошондуктан, аларды кагазга башыңыздан “ыргытып”, ошону менен уйкусуздукту пайда кылган стресстен арылууга арзыйт.

Түнкүсүн эмне жесе болот?

Бир катар белгилүү "жазылбаган" эрежелерде уктаардан мурун эч нерсе жебей, ач карын менен уктаарыңыз жакшы деп айтылат. Ачкачылыкты кандырган эң көп нерсе - бул стакан суу. Бирок, мындай өкүмдөр түп-тамырынан бери туура эмес болуп чыгат, анткени уйкуга гана эмес, ден-соолугуңузду жакшыртууга, нерв системасын туура эс алдырууга жана фигураңызга зыян келтирбөөчү пайдалуу өнүмдөр көп.

Продукт	Сүрөттөмө	Сунуштар
"Жеңил" буюмдар (дан эгиндеринин мюсли, майы аз сыр крекерлери).	Түнкүсүн ашказанга оор болгон тамактарды жеп коюу уктап калуу процессине гана эмес, организмдин жалпы абалына да терс таасирин тийгизет. Экинчи жагынан, дан эгиндери кошулган жеңил закуска ден-соолугуңузга зыян келтирбестен тез уктап калууга жардам берет. Чындыгында, татаал углеводдорду сиңирүү көп убакытты талап кылат, демек, узак убакыт бою токчулук сезими камсыз болуп, уйку цикли бузулбайт.	Түнкүсүн балмуздак, крекер же чипсы, ошондой эле таттуу закускалар менен тамак ичүүгө болбойт. Мындай азыктардын курамындагы шекердин өлчөмү масштабдан тышкары. Ошентип, жөнөкөй углеводдордун бир бөлүгүн уктаар алдында жегенден кийин, денедеги канттын деңгээли бир топ көтөрүлүп, андан кийин дагы бир жолу ылдый "жылып" кетет, бул болсо уйкусуздукка алып келет.
"Уйку гормондору" (алча, таттуу алча).	Көбүнчө уйкуга кирүү ылдамдыгына тынчы жок уйку сыяктуу фактор таасир этет жана мындай көрүнүштүн себеби эмоционалдык окуялардын болушунда же кандагы канттын деңгээлинин кризистик деңгээлге чейин төмөндөшүндө. Гилас же гилас бар закуска организмди керектүү глюкоза менен кандырууга жардам берет.	Ушундай "уйку гормондорун" тамактоо уктаардан эки саат мурун, бадам майы уйкунун таасирин күчөтөт. Бул азыктар курамында глюкозаны камтыйт, ал организмде түнү бою "кармалып турушу" мүмкүн.
Мелатониндин булактары (банан, ананас, апельсин, помидор).	Мелатонин караңгы киргенде уйкусуроону күчөтүүчү өзгөчө гормон.	Бул каражатты камтыган атайын дары-дармектер дагы бар, бирок таблеткаларды ичкен жакшы, курамында мелатонин көп болгон табигый продуктуларды колдонгонуңуз оң.
Жылуу суусундуктар (сүт, ромашка чайы).	Жатардан мурун жылуу жана жагымдуу суусундук - бул физикалык жана эмоционалдык жактан эс алуунун ишенимдүү жолу.	Ромашка чайы же жылытылган сүт - тез уктап калуунун эң сонун жолу. Бирок кофеин бар суусундуктарды эч качан түнкүсүн ичүүгө болбойт. Ошондой эле уктаардан мурун көп өлчөмдөгү суюктукту "кыянаттык менен" колдонуунун кажети жок, анткени ал белгилүү бир муктаждыкты жоюу үчүн тез-тез ойгонуп кетүү коркунучун туудурат.
Атайын кошумчалар.	Табигый кайнатма валериананын тамыры - бул күчтүү табигый дары суусундугу, натыйжалуу күрөшүп, уйкусуздук.	Дары өсүмдүктөрүн жана кошумчаларын колдонуудан мурун, адис менен кеңешүү керек.

Видео сюжет

Жашоонун уктоонун сапатына таасири

Уйкунун канчалык ылдамдыгы сиз ырааттуу режимди сактай тургандыгыңызды аныктайт, ушул себептен күнүгө бир эле саатта кечинде уктап, эртең менен төшөктөн туруу өтө маанилүү. Ушундай адатты өрчүткөндөн кийин, организм жакынкы эс алуу үчүн чарчаганды качан билдирерин билип калат. Сигнал коюу ар дайым дем алыш күнү да убагында ойгонууга жардам берет.

Уктап калуу процесси ыңгайсыздыкты алып келбеши үчүн, өз уктоочу бөлмөгө болгон мамилеңизди өзгөртүүгө туура келет. Күндүз ал жерде көп убакыт өткөрбөшүңүз керек - жумуш менен алектенүү же жөн эле "отуруу" сааттары. Уктоочу бөлмө түнкү эс алуу менен гана байланыштуу болушу керек. Бөлмөнү дайыма таза жана тыкан кармоо тез уктап калууга шарт түзүп берет.

Уктап калуу кыйынчылыгынын пайда болушунун себептеринин бири - заманбап технологияны ашыкча колдонуу. Электрондук гаджеттер уйкунун циклин толугу менен жок кылат, анткени көпчүлүк адамдар түнкүсүн уюлдук телефон менен төшөктө жатып, социалдык тармактардын жаңылыктар түрмөгүн көрүшөт. Бардык шаймандарды уктаардан бир саат мурун өчүрүп коюу сунушталат.

Ашказандагы ашказандагы оорчулук сезими, кечки тамактан кийин тамак сиңирүү тутуму тыгылып калгандыктан, уйкусуздук да пайда болот. Жатарга бир нече саат калганда оор тамактан баш тартуу керек.

Эртең менен динамикалык машыгуу дагы өткөрүлүшү керек. Көнүгүү дене температурасын көтөрөт, жүрөктүн кагышын жогорулатат жана уйкуга жол бербеген мээ химикаттарын стимулдайт.

Көпчүлүк адамдар күндүзү бир аз уктап калуу үчүн диванга отурууну туура көрүшөт. Бул адат түнкү уйкунун сапатына терс таасирин тийгизет. Түнкүсүн уктап калуу көйгөйү болбошу үчүн, өзүңүздү жеңип, "тынч сааттан" баш тартууга арзыйт.

Айрым дары-дармектер дагы уйкусуздукка алып келиши мүмкүн, андыктан ар дайым дарыгердин кеңеши талап кылынат.

Эгерде сиз уктай албай, ойлоруңуз тоскоол болсо, эмне кылуу керек

Уйкуга алуунун эң көп тараган себеби - адам ички монологду сүйлөгөндө. Кайра карап чыгууну талап кылган обессивдүү ойлор өткөн окуялар менен байланышкан эмоционалдык окуялардын фонунда же келечектеги иштерге тынчсыздануудан улам пайда болот. Мындай талкуулардан жана "өз алдынча казуудан" алаксытуу үчүн төмөнкү ыкмалар жардам берет.

Койлорго каршы топ. Бардыгы кой төшөккө чейин санаганга көнүп калышкан, бирок топтун визуалдаштырылган сүрөтү кыйла натыйжалуу болуп чыгат. Топ жылмакай термелип жаткандай сезилет. Бул учурда, объект өзүнүн тегерегине толкун жайат.
Чычкан менен акыл оюну. Алдыңызда турган бир нерсени элестетсеңиз, ал алысыраак кетип, компьютер чычканынын дөңгөлөгү менен айланып жаткандай. Аракетке болгон мындай психикалык көңүл сизди тынчсызданган ойлордон алаксытууга жардам берет.
Скаутка окшоп жасаңыз. Жатып жаткан абалды ээлеп, сунуп, эс алуу керек. Андан кийин көзүңүздү айландырыңыз (көздүн кабагы жабылышы керек), бирок ошол эле учурда чыңалуу менен ашыкча кылбаңыз. Бул терең уйку фазасы башталганда көз алмаларын табигый "ордуна" салат.
4 - 7 - 8. Техника туура дем алууга негизделген: мурдуңуз менен төрт секунд дем алып, жети секунд демиңизди кармаңыз, андан кийин сегиз секунд бою оозуңуз менен тынч дем алыңыз. Мындай дем алуу адреналинди азайтып, жүрөктүн кагышын басаңдатат.
Динамикалык баланстык машыгуу. Артыңыздан ыңгайлуу абалды ээлеп, денеңиздин бардык бурчуна ысык толкундарын жана оорчулук сезимин жайып, сунуп баштоо керек. Сезүү денеге кандайча тарап, манжанын учуна, таажыга, ээкке, ал тургай кулакка кандай таасир этерин деталдуу сезүү керек.
Өткөнгө саякаттоо. Бардык эмоционалдык баалоолорду жокко чыгарып, башыңызда өткөн күнкү окуяларды жылдырыңыз. Кинодогу болгон нерсенин бардыгын капталдан көрүңүз.
Калыбына келтирүү. Сиз буга чейин көргөн эң жагымдуу түштү эстей аласыз. Эгер бул нерсени эстөө кыйын болсо, анда бардык нерсе утопиялык идеалда турган сүрөттү курууда сенсацияларга көңүл буруп, өзүңүздүн "эс тутумуңузду" ойлоп табыңыз.
Тескери ирмөө. Көзүңүздү жумуп, бир саамга ачып, кайра жабыңыз. Көнүгүүнү 10 секунддан кийин кайталаңыз. Бул "тескери жымыңдоо" эс алууга жана уйкусураган абалды жаратууга жардам берет.
Алфавиттик сөздөр. Уктап жатканга чейин кызыктуу жана эс алдыруучу иш-аракет алфавиттин ар бир тамгасы үчүн сөздү ойлоп табат, алгач үч тамгадан турат, андан кийин төрт тамгадан ж.б. Сөздөрдү ойлонуп көрүүнүн кажети жок - аларды оюна келгендей окуп коюңуз. Бир өңчөй иш чарчаган мээни жөн гана "өчүрүп" салат.
Жымжырттыктын музыкасы. Унчукпай угууну үйрөнүңүз, бул тез уйкунун башталышы. Терезенин сыртындагы бөтөн ызы-чуудан алаксып, жымжырттыкты кунт коюп угуу керек.
Өзүн-өзү гипноздоо. Эң эркин абалда жана тынч дем менен "Денем жеңилдеп баратат", "Жүздөн нөлгө чейин эсептесем, таттуу уктайм" сыяктуу орнотууларды акыл менен кайталаңыз, андан кийин өзүңүздүн демиңизди эсептеп баштаңыз.

Дем алуу гимнастикасы - 1 мүнөттө уктап калууга жардам берген көнүгүүлөр

Бир эле мүнөттүн ичинде уктап калуу мүмкүн эмес, ошондой эле кыйла жөнөкөй көнүгүү. Дем алуунун атайын ыкмаларын колдонуп, алтымыш секунда ичинде тез уктап калуу тажрыйбасында мыкты ийгиликтерге жетише аласыз.

Technics	Сүрөттөмө	Практикада колдонуу
"Jagging"	Бул техниканын таасири уктаар алдында туура дем алуу боюнча сунуштарды бир-эки ай бою, күнүнө эки жолу кайталоо менен гана сезилет. Андан кийин, бир айлык тыныгуудан кийин, бир эле жолу дагы сегиз жолу кайталаңыз.	Тилдин учу таңдайга карай, жогорку тиштердин артындагы абалда жайгаштырылат. Ооз жабык - биринчи дем төрт санакта кабыл алынат. Дем алуу жети секундга кечигип жатат. Сегизинчи эсеп боюнча катуу дем чыгарылат.
"Уйкудагы дем"	Ушул ыкманы колдонуп дем алуу эмоционалдык фонду активдештирет, дем чыгаруу организмди тынчтандырууга жана эс алууга түртөт.	Алардын дем алуу фазаларынын ар бири беш секунддук тыныгуу жана бирдей узактыкта дем алуу болуп саналат. Алардын ортосунда сизге эмне керек, тыныгуу дагы 5 секунд. Ушул ыкманы колдонууда иш жүзүндө ийгиликке жетүү менен, убакытты он секундага чейин көбөйтө аласыз.
Он дем алуу	Бул көнүгүү адамга көңүлүн ички монологдон чыгарып, толкунданган психиканы "тынчтандырууга" мүмкүндүк берет.	Онго чейин эсептөөнү улантып, өз демиңизди жана демиңизди эсептеп, андан кийин циклди дагы бир жолу кайталоо керек. Тез уктап калуу үчүн, үчтөн ашык эмес, бир жолу эсептөө керек.

Балаңызга тез уктоого кантип жардам берсе болот

Балдар үчүн пайдалуу жана сапаттуу уйку - бул баланын өсүшүнүн жана өнүгүүсүнүн маанилүү бөлүгү. Эреже боюнча, кичинекей балдар үчүн эс алуунун оптималдуу убактысы күнүнө 12-14 саат. Улгайган адамдар үчүн - 10-11. Уйкунун бузулушунун себеби ооруга, туура эмес тамактанууга же психологиялык факторлорго байланыштуу болушу мүмкүн. Бул жерде балаңызга уктап калууга жардам берген бир нече кеңеш бар.

Эс алдыруучу обонду ойноңуз же ымыркай үчүн бешик ырын өзүңүз ойноңуз. Ата-эненин үнү - бул тынчтыкты, коргоону жана коопсуздукту камсыз кылган эң жагымдуу үн.
Кээде бала ойгонуп жатканда ата-энеси жок болуп калабы деп коркуп уктай албай калат.Жатарда убада бер, ал ойгонсо ошол жакта болом. Жана сөзүңүздү сөзсүз аткарыңыз. Бул процедураны мезгил-мезгили менен кайталаңыз, "убадалардын" шарттарын көбөйтүңүз. Ошентип, бала акырындык менен ата-энесиз уйкуга жана ойгонууга көнө алат.
Түнкүсүн балдарга арналган боорукер китептерди окуу - бул укмуштуудай кереметтерди жараткан жана эс албай жаткан бөбөктү тез уктаткан натыйжалуу үй-бүлөлүк салт.
Жылуу сүт - тез уктап калуунун классикалык жолу. Сүт азыктарында мээдеги серотонин менен мелатониндин активдүүлүгү үчүн жооптуу L-триптофан бар. Психологиялык аспект дагы ушул жерде иштейт, анткени эне сүтү ымыркай кезинде уйкуга толгон жагымдуу сезим менен кошо жылуулукту жараткан.
Питомниктеги ыңгайлуулук жана ыңгайлуулук баланын уйкусунун сапатында маанилүү ролду ойнойт. Питомниктеги температуралык режимди, абанын нымдуулугун, жарыктандырууну жана ыңгайлуу төшөнчүлөрдү, пижамаларды көзөмөлдөө маанилүү.
Беш нерсени эсептөөнүн оюн техникасы - бул бала эмнени көрө алат, уга алат жана сезет. Бул баланын мээсин эс алып, таттуу кыялга батууга жардам берет.
Тынымсыз иштөө графиги балдардын уйкусуна таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан түнкү графиктин бузулушуна жол бербөө үчүн класстан тышкаркы бир нече иш-чараларды "жайлатуу" пайдалуу.
Түнкү уйку учурунда бала өзүн жалгыз сезбеши керек, ошондуктан көптөгөн балдар сүйүктүү оюнчуктары менен уктап калууну жакшы көрүшөт. Аларды мындай адаттан арылтпашыңыз керек, тескерисинче, ишенимдүү "досуңуз" ар дайым бар экенине ынаныңыз.

Уйкусуздукту кантип таанууга болот - белгилери жана белгилери

Күнү-түнү сергек режимдин бузулушу глобалдык көйгөй болуп саналат. Уйкусуздук түшүнүгү узак убакытка чейин уйкунун жоктугун эле эмес, эртең менен ден-соолуктун начарлашына алып келүүчү уктап калуу процессиндеги кыйынчылыктарды да билдирет. Энергия менен камсыздоону калыбына келтирүү үчүн орто эсеп менен бир адамга орто эсеп менен 5-6 саат эс алуу керек. Ден-соолуктун мыкты көрсөткүчтөрү менен уктап калуу 10 мүнөттөн ашпайт, ал эми уйку эртең менен күч-кубат сезими менен ойгонбостон уланат. Уйкусуздуктан жапа чеккен адамдарда такыр башкача көрүнүш пайда болот. Мындай жагымсыз көрүнүштү сиз өз алдынча атайын көнүгүүлөрдүн, ар кандай техникалардын же элдик ыкмалардын жардамы менен жеңе аласыз. Бирок, кандайдыр бир чара көрүүдөн мурун, көйгөйдүн түпкү себебин аныктоо керек.

Адам өзүн ыңгайсыз сезген шарттар - ызы-чуу, жаркыраган жарык, жыштык же суук, жыттар, ыңгайсыз матрац же шейшептер.
Нерв системасынын дүүлүгүүсүн пайда кылган тамакты жеп коюу.
Жашоо образын өзгөртүү, кыска мөөнөттүү өзгөрүүлөрдү кадимки ритмге киргизүү - саякаттоо, командировкалар, үйдөн тышкары уктоо, орун алмаштыруу.
Жашоодо стресстүү кырдаалдардын болушу, тынчсыздандырган ойлорду жана тажрыйбаларды бекемдөө, ашыкча эмоционалдуулукка умтулуу.
Организмдин гормоналдык фонунун оорулары жана өзгөрүүлөрү, дары-дармектерди алуу, терс таасирлеринин тизмесинде уйкунун кадимки режимин бузуу коркунучу бар.

Элдик ыкмалар менен уйкусуздукту кантип коопсуз дарыласа болот

Салттуу медицина көптөгөн рецепттерди сунуштайт, алар тез эле уктап калууга жардам бербестен, уйкусуздуктан биротоло арылууга жардам берет. Алгач, жашоо образын жана тамактанууну кайра карап чыгуу керек. Күнүмдүк менюга мелатонин - чыныгы табигый "уйкунун гормону", ал эми L-триптофан: индюк эти, ашкабактын үрөнү, деңиз азыктары, сүт, жаңгак жана жумуртка сыяктуу азыктарды колдонууну киргизүү зарыл. Ошондой эле, магнийге бай капустаны, жашылчаларды жана банандарды колдонушуңуз керек.

Үйдө уктаар алдында атайын ырым-жырымдарды өткөрүү ден-соолукка пайдалуу уйкуну орнотууга жардам берет: жылуу эс алуучу ванналар, ой жүгүртүү, уктоочу бөлмөдө ыңгайлуулукту түзүү.

Мыкты жолу - седативдүү чөп тундурмаларын даярдоо. Алар ваннага кошулма катары колдонсо болот же жыпар жыттуу май катары колдонсо болот.

Видео сунуштар

Бардык ыкмалар жана элдик ыкмалар уйкусуздукка туруштук бере албай калган учурларда, тажрыйбалуу дарыгерге кайрылуу керек.

Send