Арыктоо үчүн кантип туура тамактануу керек
Биздин өлкөдө гана эмес, бүткүл дүйнө жүзүндө семиздиктен жапа чеккендердин саны арбын. Салмак бир центнерден ашпаса дагы, көпчүлүктүн курсагы тегеректелген жана андан арылгысы келет. Бирок бул жөнөкөй эмес.
Ашыкча салмак көптөгөн себептерден улам топтолот: ар кандай тукум куума оорулар, тамактануу режими, жашоо образы, тамактануудагы мүнөздөмөлөр жана артыкчылыктар, керектелген тамак-аштын көлөмү, кабыл алуу жыштыгы ж.б. Макул, сиз күндөн-күнгө ондогон чакырымдарды басып өтүп, басып жүрсөңүз, ичтин тегереги пайда болбойт окшойт.
Эгер себеп оору болсо, анда дарыгерге кайрылбасаңыз болбойт. Адистин жардамысыз колуңуздан эч нерсе келбейт. Бирок ашыкча салмак кыймылсыз иштен пайда болсо, диванга жатып, күн сайын жеген гамбургерден жана BP сериясындагы продуктулардан пайда болсо, анда сиз гана арыктоону же салмак кошууну чечесиз.
Сактануу чаралары
Ашыкча салмак - олуттуу көйгөй; бир нече ашыкча фунт сиздин жыргалчылыгыңызга жана ишиңизге таасир этет. Ошондуктан, кырдаалды баштоого туура келбейт. Жок дегенде кээде өзүңүздү физикалык жактан жүктөңүз: эртең менен көнүгүүлөрдү жасап, жумасына бир-эки жолу чуркаңыз, лифтти эмес, тепкичти колдонуңуз. Бул иш-аракеттердин бардыгы башталгыч мүнөзгө ээ жана эбегейсиз күч-аракетти талап кылбайт, натыйжасы таң калыштуу болушу мүмкүн.
Эгер өзүңүздү начар сезсеңиз, машыгуу сизге кубаныч тартуулабаса же салмак кошууга өбөлгө түзгөн оору табылса, анда дароо дарыгерге кайрылыңыз. Бул ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөй жана аны чечүү керек. Анткени бул процесс өзүнөн өзү токтоп калбайт.
Эгер сиз арыктоону чечсеңиз, анда маалыматты кылдаттык менен изилдеңиз. Биринчи кезиккен диетага токтоосуз шашылбоо керек же досуңуздун күнүнө бир жолу тамактанып, бир кашык суу ичүү сунушун аткарыңыз. Аша чаппаңыз, өзүңүздү аяңыз.
Ден-соолуктун абалын баалоочу, ашыкча салмактын катышын аныктоочу, тең салмактуу тамактануу жана эмгек жана эс алуу режимин кантип өркүндөтүү боюнча сунуштарды берген диетолог же эндокринологго кайрылып, туура тамактанууга кеңеш берүү керек. Ден-соолугуңузга доо кетирбеш үчүн жашооңузду кескин өзгөртпөшүңүз керек. Организмде, тескерисинче, денедеги май дагы көбөйүп, жаман маанайды басып каласыз.
Жашооңузга спорттун бир түрүн киргизүү чечими кабыл алынат. Бирок аны кыянаттык менен пайдаланбаңыз. Күн сайын бир саат бою үйдүн айланасында чуркоонун кажети жок. Биринчиден, организм мындай кескин стресске даяр эмес. Экинчиден, бир-эки күндөн кийин арыктоо идеясынан баш тартып, торттор менен токочторго кайтасыз.
Эң башкысы - режимди акырындык менен өзгөртүү. Майлуу тамактардан алыс болуңуз жана эртең менен бир аз сейилдөңүз, күнүмдүк иш-аракеттерди татаалдаштырып, өзүңүзгө ылайыктуу диетага өтүп, чуркай баштаңыз.
Видео сунуштар
Денеге зыян келтирбөө үчүн эмне жеш керек
Арыктоо учурунда эң башкысы күнүмдүк режимди туура калыптандыруу гана эмес, акылдуулук менен тамактануу. Кошумча килограммдардан арылуунун андан аркы программасынын ийгилиги организм кандай энергияны жана кандай өлчөмдө алына тургандыгына байланыштуу.
Эки маселени чечүү маанилүү:
- Атайын диета түрүндөгү тоскоолдуктардан өтүп, канча килограмм салмак таштоону пландаштырыңыз.
- Калорияларды эсептөө менен азыктардын топтомун жана алардын көлөмүн пландаштырууга үйрөнүңүз.
Күндөлүк жазып, бардык жеңил тамактарыңызды, эртең мененки жана кечки тамактарыңызды жазып алыңыз. Бул өткөн суткада керектелген калориялардын санын эсептөөгө мүмкүндүк берет.
Кийинки кадам диетаңыздан максатыңызга жетүүгө тоскоол боло турган тамактарды алып салуу керек:
- Пирогдор жана булочкалар.
- Ышталган азыктар.
- Майлуу эт жана балык, туздалган маринаддалган.
- Картошка.
- Печенье, пряник жана ушул сыяктуулар.
- Таттуу жана таттуулар, токочтор жана токочтор (жакшы, жок дегенде бир азга).
Тизме кыйла узун, бирок бул өнүмдөр негизги болуп саналат. Ачкачылыктан өлбөстөн эле эмес, күн бою энергия топтош үчүн эмне жеш керек?
- Ар кандай шорполор - алар пайдалуу жана пайдалуу.
- Эт - арык сортторго (торпок, уй эти, үй канаттуулары) жана балыкка (треска, алабуга, шортан алабуга, поллок) тыюу салынбайт. Алардын саны чектелиши керек. Ошондой эле куурулган тамак жебеңиз.
- Жумуртка.
- Жашылча-жемиштер. Алардын курамында көптөгөн витаминдер бар.
- Чай кофеси.
- Сүт азыктары.
- Макарон жана акшак.
- Кебек кебектин наны.
- Өсүмдүк майы.
Бирок бул мындай тамакты күн бою ашыкча жеп, каалаган өлчөмдө жесе болот дегенди билдирбейт. Диетанын мааниси - жашоо үчүн керектүү тамак-ашты керектөө.
Бир жуманын толук менюсу
Күнүнө болжол менен 2500 калория керек. Үч маал тамактанганда, аларды төмөнкүдөй бөлүштүрүңүз:
- Эртең мененки тамак - 35%
- Түшкү тамак - 40%
- Кечки тамак - 25%
Калорияңыздын көпчүлүгү эртең менен жана түшкү тамак убагында болот. Эгерде сиз күнүнө 4-5 тамакты тандап алууну чечсеңиз, анда эртең мененки тамакты эки маалга бөлүп, түштөн кийин снэк кошуңуз.
Бир жумага меню түзүңүз. Өз фантазияңызды көрсөтүңүз, диетаны толук бойдон өзгөртүңүз. Тамактануунун ар кандай варианттарын беребиз, сиз өзүңүзгө ылайыктуусун тандайсыз.
Эртең мененки тамак
- Суудагы овсянка (жаңгак жана мейиз кошсоңуз болот), бир стакан сүт, эки жумуртка.
- Картошка, бышырылган балык, бир стакан сүт пюре.
- Мюсли сүт менен (же кургак эртең мененки тамак), бир жумуртка, шире.
Түшкү тамак
- Банан, апельсин жана йогурт.
- Майлуулугу төмөн быштак, каймак, алма.
- Бир стакан сүт жана быштак кошулган блинчик.
Кечки тамак
- Шорпо, козу карын менен гречка боткосу, помидор жана шире кошулган ашкабак салаты.
- Балык шорпосу, кесилген эт, жашылчалар, бир стакан шире.
- Борщ, гречка боткосу, зразы, какао.
Түштөн кийин снэк
- Fruit yogurt.
- Каймак, шире кошулган жашылча салаты.
- Сыр сэндвич, стакан сүт.
Кечки тамак
- Винегрет, кайнатылган тоок эти, көк чай.
- Балык котлети, грек салаты, бир стакан сүт.
- Тоок, жашылча салаты, чай.
Бул жөн гана болжолдуу меню, тамак-аштын саны жана азык-түлүктөрдүн топтому. Бир өңчөй болбоого аракет кылыңыз. Тамактан жана пайдалуу заттардын толук түрүнөн ырахат алышыңыз керек.
Видео сюжет
Менюлар менен аялдардын ортосундагы айырмачылыктар
Эркектер менен аялдардын денеси бири-биринен кескин айырмаланат, ошондуктан алардын тамактануусу ар башка болот. Диетолог сизге диеталык планды тандап алган болжолдуу меню түзүүгө жардам берет. Салмактуу тамактануу боюнча жалпы жана жеке кеңештер:
- Эркектер күндүз көп энергия сарпташы керек, анткени булчуң массасы аялдарга караганда көбүрөөк.
- Чипсы, сода жана башка зыяндуу азыктар аялдын организмине күчтүү таасир этет.
- Ашкабак жана ашкабак данегинин майы эркектин либидосун сактайт.
- Эки жыныстагы адамдарга тең цинк жана Е витамини бар деңиз азыктарын жеген жакшы.
- А, Е жана В витаминдери аялзатына пайдалуу6дан, буурчак өсүмдүктөрү, эт, имбирь, жумуртка, боор жана башка азыктарда кездешет.
- Улгайган сайын, эркектер өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүнө басым жасап, эт жегенде гана чектелишет. Ошентип, алар жүрөк жана кан тамырлардагы көйгөйлөрдөн өздөрүн сактап калышат. Аялдар ар кандай куракта сөзсүз түрдө эт жеши керек. Гормондор эттин терс касиеттерин нейтралдаштырат жана организмге бардык керектүү элементтер берилет.
- Аялдар темирдин жетишсиздигин ушул микроэлемент камтылган тамактарды жеп, көзөмөлгө алышы керек.
Бир жума бою тамактанууну пландаштырып жатканда, ушул айырмачылыктарды эске алыңыз жана эгер сизге туура келбесе, тамактануу рационун оңой эле өзгөртө аласыз.
Диетологдордун пайдалуу кеңештери
- Өзүңүздү чарчатпаңыз. Ачка болгондо организм стресске учурайт. Бул аны көбүрөөк калория сактоого үндөйт. Эгер сиз ачка болсоңуз - тамактаныңыз.
- Аз, бирок көп жеген жакшы. Ушундай жол менен организмге ар дайым энергия жетиштүү болуп, сиз ыңгайсыздыкты сезбейсиз.
- Убактылуу же экспресс диеталарды колдонбоңуз. Сиз адаттарды өзгөрткөндө гана килограммдар жоголот. Кайтып келүү адаттары - килограммга кайтып келүү. Эгерде сиз натыйжа алгыңыз келсе, ыңгайлуу диетаны тандаңыз.
- Кечинде ашыкча тамак ичпеңиз - кечки тамак аш жана ашказанга байкалбай тургандай болушу керек.
- Жатардан кеминде 3 саат мурун тамак жебеңиз. Болбосо, сиз уктай албайсыз, организм тамак сиңирүү менен алектенет. Ал муну түнү бою жасашы толук ыктымал. Натыйжада, сиз эс албайсыз.
- Шириндер алынып салынышы керек. Эгерде сизде таттуу тиш болсо, анда алардан толугу менен ажыратуунун кажети жок, алардын санын көзөмөлдөө жетиштүү. Бир күндө бир-эки кашык бал же бир шоколад фигурага олуттуу зыян келтирбейт.
- Чипсы, лимонад жана башка зыяндуу тамактарды диетадан түбөлүккө алып салган жакшы.
- Нанды тамак менен аз жегиле. Эртең менен гана уруксат берилет.
- Балды кантка алмаштырыңыз.
- Тамакка татымалдарды колдонбоңуз.
- Колбаса эмес, балык жана деңиз азыктарын жегиле.
- Майонез калориясы өтө жогору. Анын ордуна каймак жана өсүмдүк майын колдонуңуз.
Видео кеңештери
Туура салмактуу тамактануу менен, ашыкча фунт акырындап кетет. Болгону, күндөлүккө маалыматтарды жазып, бир жуманын графигин түзүп, активдүү жашоо образын жүргүзүү керек. Бүгүнкү күндө ар бир адам скандинавия бассейнине барса болот. Көбүнчө сейил бакта же токойдо сейилдөө менен ачык болуңуз. Ушул жөнөкөй эрежелерди колдонуп, сиз тез эле күч-кубаттын көтөрүлүп, өзүнө ишенип, баскан-турушуңузду жеңилдетесиз. Натыйжалуулук жогорулайт. Натыйжада жашоо сапаты жана ден-соолук жакшырат.