Үйдө организмди кургатуу - программа, диета жана меню

Send

Денени кургатуу - бул адамдын тери астындагы майлардан арылуу процесси. Кургатуунун жардамы менен спортчу булчуңдарды көрүнүктүү кылат. Спорт залга бардыгы эле бара алышпагандыктан, мен сизге үйдө кыздар жана эркектер үчүн денени кантип кургатууну айтып берем.

"Денени кургатуу" термини бодибилдер тарабынан кеңири колдонулат. Фитнес индустриясынын тез өнүгүшүнө байланыштуу, бул сөз ар кандай арыктоону атай баштады, бирок бул толугу менен туура эмес. Кургатууда арыктоочу эффект булчуң массасына эмес, майлуу ткандарга кам көрүүнүн эсебинен жетишилет.

Кургатуу учурунда булчуңдарды сактоого негизги басым жасалат. Көрүнүктүү натыйжаларга жетүү үчүн, машыгууну улантып, тамактанууга өзгөчө көңүл буруу керек.

Спорт менен машыкпаган жана кургатуунун жардамы менен тез арыктагысы келген адамдар натыйжада алынган көрсөткүч идеалдан алыс болоорун түшүнүшү керек. Жоголгон тери астындагы май кемчиликсизден алыс болгон жана жеңилдетилген мактана албаган булчуңдарды ачат.

Эркектер үчүн денени кургатуу

Үйдө организмди кургатуунун жол-жобосу бул булчуң массасына зыян келтирбестен, тери астындагы майларды жоюуга багытталган жөнөкөй чаралардын жыйындысы.

Спорт залдын сыртында кургатуу бир гана билимдүү машыктыруучунун жетекчилиги астында жана дене салмагын көбөйтүү боюнча иштегенден кийин жүргүзүлүшү керек деп белгилейм.

Денени кургатуунун эмне кереги бар? Булчуң массасын курууда балдар тамактанууга көңүл бурбай, дээрлик бардыгын колдонушат. Көбүнчө алар булчуңдардын өсүшүн тездетүү үчүн диетага спорттук кошумчаларды киргизишет.

Албетте, булчуңдардын өсүшү менен бирге денеде май пайда болот. Эркектин фигурасы кемчиликсиз көрүнүшү үчүн майдан арылып, булчуңдардын аныктамасына басым жасоо керек. Мындай натыйжага денени кургатуу аркылуу жетишилет.

Денени кургатуу процессинин жүрөгүндө тамактануунун толук өзгөрүүсү жатат. Майлар жана углеводдор диетадан чыгарылат, негизги басым белоктуу тамактарга багытталат. Мындай диета тийиштүү билимсиз жана тажрыйбасыз кооптуу иш. Денени медициналык каршы көрсөтмөлөр жок болсо гана кургатсаңыз болот. Организм оорулары учурунда аны өткөрүү сунушталбайт.

Белоктуу диетадан тышкары, жаш курагын жана дене түзүлүшүн эске алуу менен күндөлүк режимди жана үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү сактоо керек. Төмөндө мен тамактануу өзгөчөлүктөрү жана окутуу программасы менен кенен таанышып чыгам.

Эркектер үчүн окутуу программасы

Спорт залында машыгуу бир топ ыңгайлуу, анткени анда керектүү спорттук шаймандар бар. Үйдө машыгуу программасы жана спорттук шаймандар жакын болушу керек.

Үйдө иштеп жатып, машыгуунун узактыгын көбөйтүп, жумушчу салмагын азайтууга туура келет. Аэробикалык активдүүлүк менен машыгуу идеалдуу деп эсептелет. Мындай көнүгүүлөр майды тез күйгүзүп, белок диета булчуңдардын көлөмүн сактап калат.
Үй шартында гантель, штанга жана аркан менен машыгууга болот. Велосипед же роликтик коньки менен мыкты натыйжаларга ээ болосуз. Эгерде арсеналда андай спорттук бөлүктөр жок болсо, короодогу горизонталдык таякчалар жана таякчалар жардамга келет. Эң башкысы, машыгуу учурунда жүктүн тегиз бөлүнүшү. Бул учурда, бардык булчуңдарды насостош керек.
Үйдө дайыма машыгуу менен тажрыйба топтойсуз. Натыйжада, фигураны карап жатып, начар даярдалган булчуң топторун аныктап, бул кемчиликти жоюу үчүн окуу программасын жөндөп аласыз. Үйдө окуп жатсаңыз дагы, жеке маалыматтарыңызды эске алуу менен адис тарабынан иштелип чыккан программаны колдонуңуз.
Денени кургатуу үчүн спорттук даярдыктар. Адам үйдө машыгып жатканда, биз спорттук тамактануу жөнүндө сөз кылбайбыз. Өзүңүздү пайдалуу заттардын жетишсиздигин толтурууга жардам берген витамин жана минералдык комплекс менен чектесе болот.
Майларды өз алдынча күйгүзүүчү кесипкөй кошулмаларды колдонууну сунуш кылбайм. Бул маселеде кесипкөй машыктыруучу жардам берсе жакшы болот.
Үйдө биринчи жолу кургатуунун узактыгы беш жуманы түзөт. Кесипкөй спортчулар үч ай бою кургатышат, бирок организмдин өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен иштелип чыккан атайын программага баш ийишет.

Денени кургатуу үчүн атайын көнүгүүлөрдү тандоо өтө чоң. Кесиптик машыктыруучу үйдө машыгуу үчүн оптималдуу комплексти тандоого жардам берет. Консультация өтө кымбатка турбайт, бирок сарпталган акча натыйжасы менен жабылгандан ашыкча.

8 күндүн ичинде 8 кг майды кургатуунун видео мисалы!

Эркектер үчүн диета жана меню

Эми кургатуу учурунда азыктануу өзгөчөлүктөрү жөнүндө сөз кылабыз.

Тери астындагы майдын бөлүнүшү татаал жана энергияны көп талап кылган жараян. Канттын жетишсиздиги менен организм булчуң гликогенин, андан кийин гана тери астындагы майларды керектейт. Диета ушундай натыйжа бериши үчүн, кандайча тамактануу керек?

Кургатуу учурунда курамында углеводдору аз тамактарды жегиле. Тизмеге эт сорполору, минералдык суу, бышырылган деңиз азыктары, бышырылган жумуртка, сүт азыктары, балык жана ак эт, бадыраң, капуста, чамгыр, жашыл калемпир, чөп жана цуккини кирет.

Тыюу салынган азыктарга нан, таттуулар, токочтор, туз жана крахмалга бай жашылчалар кирет. Кургатуу учурунда эркектердин диетасынын жалпыланган вариантын сунуштайм, аны жумаларга бөлүштүрүп.

Биринчи жума... Бир суткадагы углеводдордун салмагы бир килограммга 2 граммдан ашпашы керек. Күнүнө тамактануунун саны - 6. Жумуртканын агы, майы аз быштак, күрөң күрүч, сыр, бышырылган тооктун төшү, таттуу эмес мөмө-жемиштер, жашылча-жемиштер жана өсүмдүк майлары.
Экинчи жума... Экинчи жумадан баштап тамактануу күчөп, бир килограмм салмакка углеводдордун өлчөмү 1 граммга чейин төмөндөйт. Күндүн биринчи жарымында ботко жесе болот. Бир маалда 120 граммдан ашпаган тамак жегиле.
Үчүнчү жума... Углеводдорду (дене салмагынын килограммына) күнүнө 0,5 граммга чейин азайтыңыз. Тамактануунун жыштыгы өзгөрбөйт, жемиш жана быштак диетадан чыгарылышы керек.
Төртүнчү жума... Бир жолку ботко 6 аш кашыктан ашпашы керек, ал эми тыюу салынган азыктардын тизмесине сабиз жана чамгыр кирет. Эгерде сизде алсыздык, уйкусуроо жана ооз кургап калса, диетадан баш тартыңыз, анткени булар кандын кычкылдануусунун белгилери. Углеводдор ыңгайсыздыкты жоюуга жардам берет.
Бешинчи жума... Бир айдан кийин углеводдордун суткалык керектөөсүн күнүнө 50 граммга чейин азайтыңыз. Бардык дан эгиндерин диетадан чыгарып салыңыз. Салаттарды, жаңы жашылчаларды жана чөптөрдү жегенге уруксат берилет. Өсүмдүк клетчаткасынын жетишсиздиги кетондон ууланууга алып келиши мүмкүн.
Алтынчы жума... Диета өтө начарлап, меню кескин чектелген. Сүт азыктарын диетадан чыгарыңыз, анткени анын курамында кургатуунун ушул этабында тыюу салынган шекер бар.
Жетинчи жума... Ушул учурдан баштап, диетадан акырындык менен чыгууну баштоого болот, жана углеводдордун көлөмүн бир килограмм салмакка 0,5 граммга чейин көбөйтүүгө болот. Диетага жаңы жашылчаларды жана деңиз азыктарын кошуңуз.
Сегизинчи жума... Акырындык менен углеводдорду диетага киргизип, менюну дан азыктары, мөмө-жемиштер, сүт азыктары жана жашылчалар менен байытыңыз. Карама-каршы багытта кыймылдаңыз.

Тамактануу боюнча сунуштар жалпы мүнөзгө ээ. Ден-соолукка зыян келтирбестен максималдуу натыйжа алуу үчүн, кесипкөй диетолог менен кеңешүү сунушталат.

Үйдө кыздар үчүн денени кургатуу

Көптөгөн кыздар денени үйдө кургатуу жөнүндө уккан, бирок арыктоо ыкмасы эмнени билдирерин баары эле түшүнө бербейт.

Денени кургатуу майдын массасын тез жана натыйжалуу күйгүзүүгө чейин азаят. Арыктоонун мындай ыкмасын мелдешке даярдануу учурунда кесипкөй бодибилдерлер артык көрүшөт.

Кесипкөйлөрдүн айтымында, мындай ыкма менен алек болбошуңуз керек, анткени булчуңдардын курчуп кетиши менен майлуу катмарлар аялдардын организмине катуу стресс болуп саналат, бул көп учурда жагымсыз кесепеттерге алып келет.

Денени кургатуу - бул атайын диетанын акыркы баскычы, анын натыйжасы күчтүү машыгуу, күнүмдүк режим жана туура тамактануу менен бекемделиши керек.

Кыздар үчүн окутуу программасы

Ар бир кыз үчүн денени кургатуу боюнча тренингдин программасы жекече. Сунуштар жалпы мүнөзгө ээ.

Бардык булчуң топтору күчтү машыктырууга катышуусу керек. Эгер бул жасалбаса, дене булчуң массасын "керексиз жүк" деп эсептеп, аны жок кылат.

Адистер көнүгүүнү аэробика менен айкалыштырууга кеңеш беришет. Аэробика менен машыгуу күчү менен машыгууну толуктайт. Ошол эле учурда, сиз ашыкча болбошуңуз керек. Аэробика майды күйгүзөт, бирок кургатуу учурунда организмге азык жетишпейт, ошондуктан булчуң массасын күйгүзүү процесси башталат.
Көнүгүүлөрдүн универсалдуу комплекси жок. Идеалдуу вариантты кесипкөй машыктыруучу гана таба алат. Денени кургатуу үй шартында жүргүзүлсө, организмдеги өзгөрүүлөрдү байкоого алуу керек. Кичине эле бир жактуулук пайда болсо, анда программаны токтоосуз оңдоо керек.
Үйүңүздөгү машыгууга аркандагы он кайталоодон турган бир-эки топтомду кошуңуз.
Паркта чуркоо - бул сиздин негизги ишиңизге сонун кошумча. 30 мүнөт чуркаңыз. Чуркоо бутуңузду сордуруп, майды кетирет.
Жүгүрүүнүн альтернативдүү жолдору - сейилдөө, сууда сүзүү, спорттун командалык түрлөрү: футбол, баскетбол, волейбол.
Жалпы кабыл алынган пикир боюнча, адам эртең менен түшкү же кечиндеги энергияны алда канча көп күйгүзөт.

Үйдө кургатуу эффективдүү болушу үчүн, туура тамактануу менен машыгууңуздун камдык көчүрмөсүн жасаңыз.

Окутуу программасы видео

Диета жана кыздар үчүн меню

Аялдын денесин кургатканда тамактануу жөнүндө сүйлөшө турган мезгил келди. Ушул мезгилдеги диета жана меню булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берген белокко бай азыктарды камтыйт.

Тооктун төшүн, арык балыкты, жумуртканы, сүттү жана быштакты диетага кошуңуз. Тоок этин терисиз бышырып, жумуртканы кайнатыңыз.
Кургатуу учурунда ышталган эттерди, майлуу жана куурулган тамактарды, консерваланган азыктарды жана туздалган маринаддарды алып таштаңыз.
Денени кургатканда тамакты буу же кайнатсаңыз жакшы болот. Булага бай жашылча-жемиштерге ишенишиңиз керек.
Эки сааттан кийин тамактын саны кеминде сегизди түзөт.
Калориялар диаграммасын түзүңүз.
Таттуудан баш тартуу. Печенье, таттууларды, ун азыктарын, бышырылган азыктарды жана татымалдарды диетадан чыгарыңыз. Сиз мөмө-жемиштин орточо көлөмүн алмаштыра аласыз.
Күнүнө үч литрге чейин суюктук ичип туруңуз. Кофеден алыс болуңуз, анткени ал организмдеги сууну кетирет. Андан көрө көк чайды ичкенге кеңеш берем.

Диета учурунда орозо күндөрүн уюштурууга тыюу салынбайт. Жумасына бир жолу каалаган нерсени ченем менен жесеңиз болот. Бул психологиялык жеңилдик берет жана режимди сактоого мүмкүндүк берет. Көрө албас эркке ээ кыздар ансыз деле жасашат жана таасирдүү натыйжаларга жетишишет.

Видеодо майларды күйгүзүүнүн жана кыздардын диетасынын кылдаттыктары талкууланат

Кыздар үчүн денени кургатууну 3 этапка бөлүп карайлы. Эгерде сиз көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз, анда баары сөзсүз түрдө ишке ашып, организмдин өзгөрүүлөргө реакциясы анча байкалбайт.

Баштапкы этапта диетага углеводдорго бай азыктарды, жашылчаларды жана кайнатылган тамактарды киргизиңиз. Бир нече күндөн кийин протеинге жылмакай өтүүнү баштаңыз. Кичинекей бөлүктөргө бөлүп жегиле.
15 күндөн кийин канттагы кантты нормалдаштырган таттуу тамактын аз өлчөмү менен эркелесеңиз болот. Эртең менен углеводдорду, экинчисинде белокторду жегиле. Зайтун же зыгыр майы менен бышырыңыз.
Денени кургатуунун үчүнчү баскычы эң оор. Белоктун колдонулушун дене салмагынын 5% чейин, ал эми углеводдордун суткалык керектөөсүн 80 граммга чейин азайтыңыз. Диетаны физикалык активдүүлүк менен толуктаңыз. Ийиндериңизди шилтеп, колуңуз менен машыгыңыз, бутуңузду машыктырыңыз жана башка булчуң топторунун өнүгүшүнө көңүл буруңуз.

Бул этаптардын узактыгы үч айдан ашпайт. Ушул мезгил аралыгында 7 килограммга чейин арыктай аласыз.

Процессти баштоодон мурун, профессионалдык машыктыруучу жана диетолог менен байланышып, машыгуу планын түзүп, организмдин өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен диета иштеп чыгуу керек.

Жыйынтыктап айтканда, мен ушул сунуштарды так аткарган адам, май тканы тез эле кетет деп кошумчалайм. Бирок интенсивдүү арыктоо ченеми кабыл алынгыс, андыктан арыктоону көзөмөлдөө керек. Кыздын денеси күнүнө 200 граммдан ашык эмес салмак жоготушу керек. Жогорку ылдамдыкта денени катуу стресстин абалына келтирсе болот, натыйжада ал май топтой баштайт.

Майлуу ткандар сөзсүз түрдө адамдын организминде болот. Аял үчүн минималдуу көрсөткүч дене салмагынын 12% түзөт. Атлетикалык дене түзүлүш менен май 10% га чейин түзөт.

Send