Кантип эркек менен кызга бутту насостоо керек - көнүгүүлөр жана видео кеңештер

Send

Көптөгөн адамдар көрүнүктүү жана күчтүү буттарды кыялданышат, бирок аларды табуу кыйынга турат. Жана башталгыч спортчулар көбүнчө дененин жогорку бөлүгүндөгү машыгууларга көңүл бурушат. Үйдө эркек менен кызга бутту кантип насостоо керек деген суроо аларды акыркы кездерде кызыктырат.

Бирок бекеринен айтып жатам. Күчтүү колдор менен кошо көтөрүлүп чыккан тулку аялдарга күчтүү таасир калтырат деп ишенишет. Буттар жөнүндө айта турган болсок, акыйкат секс аларга акыркы көңүл бурат. Бул андай эмес.

Дене пропорцияларыңызды тең салмактуу кармаганга аракет кылыңыз. Буттарыңызды сөзсүз машыктырыңыз, анткени алар булчуң массасынын өсүшү менен көбөйгөн жүктү көтөрө алышы керек.

Кесипкөй бодибилдерлердин айтымында, бут катуу машыгууга муктаж. Эс алгандан кийин күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул учурда организм стресске даяр болуп, булчуңдарда гликоген көп болот. Бул окутуу натыйжалуу.

Альтернативдик көнүгүүлөр үчүн бутту насос, өзгөртүү санын санын. Буттарыңыздагы бардык булчуңдарды жүктөп турууга аракет кылыңыз.
Ар кандай көнүгүүлөр окутуунун милдеттүү бөлүгү деп эсептелет. Башка бирөөнүн окутуу программаларын колдонуу сунушталбайт. Адамдар ар башка, ар бир окуя жеке мамилени талап кылат.
Бөксөрүү - бул бодибилдер үчүн негизги көнүгүү, ансыз бутту өйдө көтөрүп чыгуу эч кандай натыйжа бербейт. Кошумча салмак менен терең ийилүү жасап, бутуңузду жана формаңызды калыпка салыңыз.
Салмактанып отурганда жүктү бутка, белге жана жамбашка бөлүштүрөт. Эгерде сиз дененин бул бөлүктөрүнүн көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылбасаңыз, штанганы далыңызда эмес, колдоруңузда көкүрөгүңүздүн алдында сактаңыз. Бул абалда тең салмактуулукту сактоо кыйыныраак, бирок белдин ылдый жагына жана жамбашка стресс аз келип, бул жерлерде булчуңдардын өсүшү жайлайт.
Жаңы баштаган спортчуларга жумасына бир жолу буттарын шилтеп, ар кандай интенсивдүү жүктөрдү алмаштырып туруу сунушталат. Буттардын туура жайгашуусу тизелердин коопсуздугунун ачкычы экендигин унутпаңыз.
Бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюп, байпагыңызды капталга бир аз жайыңыз. Бул позиция машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатат жана жагымсыз жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жокко чыгарат.
Бут булчуңдарыңызга кошумча стресс бериңиз. Кийинки скватка чейин селкинчек. Бул көнүгүү оңой эмес. Бирок, убакыт кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам берет.

Бутту үйлөтүү кыйын, бирок эч ким бул мүмкүн эмес деп айтпайт. Эгер денени насостоп жатсаңыз, анда аларды машыктырыңыз. Эгерде алсыз буттар болсо, алар үйлөтүлгөн "өлүктүн" салмагын көтөрө алышпайт.

Үйдө эркектерге арналган көнүгүүлөр

Сулуу эркек фигура кандай сонун көрүнөт. Аялдар андан көздөрүн араң алышпайт. Таң калыштуусу, балдар дене тарбия көнүгүүлөрүнө жана тамактанууга көңүл бурушат. Алар алсыз жынысты тыйган тышкы факторлордон арылуу үчүн баарын жасашат.

Практика көрсөткөндөй, денени сулуу кылуу кыйын эмес. Бул үчүн туруктуулук жана каалоо керек. Ошол эле учурда спорт залга баруу таптакыр кажет эмес, анткени үйдө сырткы келбетиңизди өзгөртө аласыз.

Көбүнчө эркектер колдору менен ичеги-карындарын шилтешет. Бирок, булчуңдуу дене сымбаттуу буттар менен туура келбейт, анткени адам чегирткеге окшош. Ошондуктан мен үйдө адамдын буту менен машыгуу жөнүндө сүйлөшөйүн деп жатам.

Эгер денеңиздин жогору жагын салаңдатып жатсаңыз, бутуңузга көңүл буруңуз. Адамдын буту төмөнкү буттан жана сандан турат. Бул бөлүктөрдү үйрөтүү үчүн ар кандай көнүгүүлөр бар. Эгерде сиз спорт залда жок болсоңуз, анда жалкоолук менен катар шылтоолорду таштаңыз жана үйдө машыгыңыз.

Ритмикалык гимнасттарга машыгуу үчүн тренажерлордун жана шаймандардын кереги жок. Алар музоолорун дене салмагын колдонуп сордурушат.

Манжаларыңызга көтөрүлүңүз... Колдоруңузду кандайдыр бир таянычка коюп, бир аз бүгүлүп, жай көтөрүлүңүз. Көнүгүүнү эки бутуңузга кезек менен жасаңыз. Отуз кайталоонун жетиштүү беш топтому.
Гантель музоосу көтөрүлүп жатат... Эгер натыйжаларыңызды жакшырткыңыз келсе, гантелдерди колдонуңуз. Спорттук шаймандар жок болсо, көңүлүңүздү чөгөрбөй, суу менен желим бөтөлкөлөр менен алмаштырыңыз. Кошумча салмагы менен, салмактуулукту сактоо көйгөйлүү. Мындай учурда бир колуңуз менен таянычты кармаңыз, экинчи колуңуз менен бөтөлкөнү кармаңыз.
Калың китепти колдонуу... Таманыңыз илинип тургандай кылып, китепте туруңуз. Андан кийин, тең салмактуулукту сактоо менен, манжаларыңызды көтөрө баштаңыз. Буттун ичиндеги жүктү көбөйтүү үчүн байпагыңызды бөлүп коюңуз деп кеңеш берем. Кийинчерээк пяткиңизди бөлүп, абалды өзгөртүңүз.
Бармак басуу... Көнүгүү учурунда тизеңизди бүгүп, кичинекей кадамдарды жасай албайсыз. Эгерде сиз күйгүзүү сезимин жана чыңалууну сезсеңиз, бул булчуң тобунун активдешкендигин билдирет.
Тепкичтер... Аны бүткөрүү үчүн сиз конууга барып, тепкич менен кыска экскурсияга чыгыңыз. 20 мүнөт тепкичтен ылдый түшүп, өйдө көтөрүлүңүз. Бул булчуң курууга жардам берет.
Секирүү... Сабак аялдарга көбүрөөк ылайыктуу, бирок жыйынтык чыгарууга шашылбоо керек. Ар бир мушкердин арсеналында ушундай инвентаризация бар.
Гантель секирип жатат... Колдо гантелдерди кармаган бойдон секирип өтүңүз. Эгерде сиз чарчаганыңызды сезсеңиз, анда бир аз эс алыңыз.
Суу толтурулган отургуч жана беш литрлик желим бөтөлкө... Отургучка отуруп, канистрди тизеңизге коюп, бутуңуздун манжаларына көтөрүңүз. Көнүгүүнү бир калыпта аткарыңыз.
Бир бутка отуруп калуу... Музоолорду чыцдоого жардам берет. Көнүгүү кыйын болгондуктан, биринчи аракет менен жасоо оңой эмес.

Видео кеңештери

Чуркоо булчуңдардын өсүшүнө жардам берет. Эрте менен ойгонуп, эртең мененки чуркоодо пайда болгон терезени колдонуңуз. Башында, бир аз аралыкты тандап, убакыттын өтүшү менен, жүктү көбөйтүү. Чуркоо жүрөгүңүздү чыңдап, чыдамкайлыкты жакшыртып, бутуңузду сулуу кылат. Салмагы бар материалдарды спорттук дүкөндөн сатып алууга кеңеш берем. Алар буттарыңыз чуркап жатканда пайда болгон стрессти жогорулатууга жардам берет.

Спорт залы менен машыгуу

Эркектер жогорку денесин сордуруп алууга аракет кылышат. Алар буттарына маани беришпейт. Торс калыптанып, жеңилдеп калганда, буттар жөнөкөй көрүнөт. Спорт залында, айрыкча, боюңуз узун болсоңуз дагы, бутуңузду куруу оңой эмес. Узун эркектердеги буттун булчуңдары узун түзүлүшкө ээ.

Жаркыраган ийиндери жана тулкусу бар ар бир эркек кууп жете алат. Жакшы натыйжага жетүү үчүн, ар тараптуу окутуу программасын колдонууга туура келет.

Squats... Штанганы трапеция булчуңдарына таянгыдай кылып, штанганы ийниңизге коюңуз. Кеңири кармаңыз. Артыңызды тик кармаңыз, демиңизди кармаганча жай отуруңуз. Штанганы көкүрөгүңүзгө кармап, көнүгүүнү башкача жол менен жасаңыз.
Отуруп жатканда тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды тигинен түшүрүңүз. Денени алдыга оодаруу сунушталат. Болбосо, артка жыгылууга жол бербейт.
Бутуңузду жерге карматпаңыз. Төмөнкү чекитке жеткенде, демди чыгарып, дем алыңыз, андан кийин көтөрүлүңүз. Көнүгүүнү жөнөкөй деп айтууга болбойт, бирок эффективдүүлүгү боюнча атаандаштар жок.
Dumbbell lunges... Көнүгүү музоолоруңузду, жамбашыңызды жана саныңызды иштейт. Жеңил гантелдерди колдонууга кеңеш берем. Көрүнгөн жеңилдикке карабастан, туура иш кылуу оңой эмес.
Колдоруңузга гантелдерди алып, далыңызды түздөп, алдыга көз чаптырыңыз. Ушул позициядан баштап, үзүндүнү аткарыңыз. Бир бутуңуз менен чоң кадам жасап, абалды бекитип коюңуз. Бул учурда, экинчи буттун тизеси полдун жабуусуна тийиши керек. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, экинчи буту менен баарын жаса.
Тренажер боюнча тренингдер... Буттарыңызды кыймылдуу роликтердин артына коюп, колдоруңузду арт жагында жайгашкан отургучка коюңуз. Жай бутту түздөп, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз.
Хак скватингдер машинада аткарылат. Аркаңызды платформага таянып, туткаларды кармаңыз. Бөгөлгөнү алып салгандан кийин жайбаракат отуруп алыңыз. Төмөнкү жана жогору жагында, мен тыныгууларды сунуштайм.
Wall squats... Дубалыңызды далыңызга таянып, куймакты бардан көтөрүп, акырын отуруп алыңыз.
Секир... Өтө натыйжалуу жөнөкөй спорттук гаджет. Эгерде жиптен секирүү оңой болсо, анда ылдамдыгын тездетип же секирүүлөрдүн санын көбөйтүп, жүктү көбөйт.
Stande Rise Rise... Бутуңуздун алды менен тренажердун четинде туруп, далыңызды тирөөч роликтерине коюп, туткаларды колуңуз менен кармаңыз. Бут манжаңыз менен көтөргөндө, салмакты далыңызга көтөрүңүз. Көнүгүү музоолорду машыктырат.

Эгерде сиз жумасына үч жолу спорт залга барсаңыз, анда буттарыңыз чыңалып, көтөрүлүп кетет. Жүктү көбөйтүү үчүн, үйгө жөө басып, тепкич менен жерге көтөрүлүңүз. Бирок ден-соолук жөнүндө унутпаңыз. Эгерде сиз аябай чарчасаңыз, коомдук транспортто жүрүңүз. Эгер сиз чыдап турсаңыз, натыйжалар тез эле пайда болот.

Кантип үйдө кызга бутту жана жамбашты тез насостош керек

Кеңештер менен көнүгүүлөрдүн негизинде машыгууларды куруу менен, айымдар, бутуңузду иретке келтиресиз. Ар бир кыз эркектердин жүзгө гана көңүл бурбастыгын түшүнөт. Практика көрсөткөндөй, ийкемдүү бөксөлөр жана ичке буттар көңүлдү өзүнө бурат.

Алгач, кайсы бутту каалаарыңызды чечип алыңыз. Эгерде сиз эркек буттарды кыялдансаңыз, спорт залга жазылыңыз. Оор штанганы көтөрүп отуруу натыйжага жетүүгө жардам берет. Эгерде сиз бутуңузду чымыр жана сымбаттуу болгуңуз келсе, анда ушул кеңештерге ылайык үйдө машыгыңыз.

Ийгиликтин ачкычы майдын азайышына жана булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн туура тамактануу. Бул эмнени билдирет?

Ун азыктарын жана таттууларды диетадан чыгарыңыз. Сиздин фигураңызга терс таасирин тийгизүүчү углеводдорду азайтуу.
Торт, печенье жана токочторду жокко чыгарууну сунуштайм. Азгыруунун ордуна, жашылчаларды, дан эгиндерин, анын ичинде гречка жана сулунун жармасын, мөмө-жемиштерди жегиле.
Денеңизди белок менен камсыз кылыңыз. Быштак, эт, сулу, зайтун майы менен татымал болгон жашылча салаттарын, мөмө-жемиштерди жегиле.

Бул тамактарды жегенден кийин, организм бир нече жуманын ичинде терең ыраазычылыгын билдирет.

Бул жерде үйдө бутка машыгуу үчүн ылайыктуу беш натыйжалуу көнүгүүлөр бар. Бир аз чуркоо, велосипед тебүү жана секирүү арканын кошуу гана калды, натыйжада сонун буттар үчүн эң сонун формула бар.

Адырдан секирүү... Көнүгүү жасоо үчүн секире турган табуретканы алыңыз. Эгер сиз аны полго оңдосоңуз жакшы. Табуретканын алдында туруп, ага секирип өтүңүз. Жумушту жамбашыңыз жана буттарыңыз аткарсын. Мен 10 кайталоонун 4 топтомун сунуштайм.
Чөгүп секирүү... Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине бөлүп, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Тизеңиз тик бурчка бүгүлүп тургандай кылып отуруңуз. Мүмкүн болушунча бийик секирүү. Ондогон кайталоонун жетиштүү төрт ыкмасы.
Форвард... Баштапкы позиция - түз позиция, түз арка жана кур кур кол. Оң бутуңуз менен чоң кадам жасап, оң бурчка чалкалай бериңиз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, процедураны сол буту менен кайталаңыз. Ар бир мүчө үчүн 10 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
Сумо чөгүп жатат... Буттарыңызды кеңири жайып, буттарыңызды ичкери караңыз. Колдоруңузду куруңузга коюп, мүмкүн болушунча тереңирээк чалкаңыз. Буттун жана жамбаштын кадимки көнүгүүсү үчүн 12 кайталоодон төрт комплект жасаңыз.
Deadlift... Көнүгүү жамбашты машыктырууга багытталган жана гантелдерди колдонууну камтыйт. Ар бир колуңузга гантель алып, бутуңузду ийниңизге караганда кененирээк коюп, тизеңизди бир аз бүгүп, алдыга бүгүңүз. Артыңызды түз кармаңыз, акырындап ылдый түшүңүз. 10 тамчыдан 4 комплект жасаңыз.

Төмөндөгү көнүгүүлөрдү жана кеңештерди колдонуп, жумасына үч жолу үйдө спорт менен машыгуу тез натыйжа берет.

Үйдө кыздар үчүн видео тренинг

Топтомдордун ортосунда бир мүнөт эс алып жатканыңызды унутпаңыз, ал эми көнүгүүлөр ортосундагы тыныгуу 3 мүнөттөн ашпашы керек.

Баштапкы бодибилдерлер булчуң массасын көбөйтүү үмүтү менен кол менен силкинүүгө жана ичеги-карынга чоң көңүл бурушат. Бирок, көпчүлүк учурларда, колдор чоңойуудан баш тартышат. Эмне болду? Себеби колдун булчуң массасы дене салмагынын 15% дан ашпайт.

Бут булчуңдары адамдын денесиндеги эң чоң булчуңдар. Эгерде булчуңдун көлөмү чоң болсо, демек, ал көп стрессти кабыл алат, бул тестостерондун пайда болушуна шарт түзөт. Гормон булчуңдардын нормалдуу өсүшүнө өбөлгө түзөт. Ошондуктан, бутуңузду салаңдатпасаңыз, башка булчуңдар начар өсөт.

Адам пропорционалдуу дене жана эки тараптуу симметрия менен мүнөздөлгөн жандык. Бул дене түзүлүшү жашоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Макул, кыйшык мутанттын кыймылдашы кыйыныраак. Денеңизди чайкаганда туура пропорцияларга умтулуңуз. Эгерде буттарыңызды кароосуз таштап, колдоруңузду катуу шилтесеңиз, анда алардын өсүшү токтойт. Дене муну организмдин пропорциялары кадимки калыбына келиши үчүн атайын жасайт.

Бицепс бул кичинекей булчуң. Бир сантиметрге көбөйүү жалпы массанын 4 кг көбөйүшүн камсыз кылат. Бул эмнени билдирет? Кол менен тынымсыз машыгуу жакшы натыйжа бербейт. Ошондуктан, негизги көнүгүүлөрдү колдонуп, бутуңузду мезгил-мезгили менен шилтеңиз. Бул тестостерон өндүрүү үчүн жетиштүү.

Дененин башка бөлүктөрүн үйдө үйрөтүү жөнүндө биздин макалалардан окуңуз. Жана дагы бир кеңеш: денедеги бардык булчуңдарга көңүл буруп, ар тараптуу машыгууга аракет кылыңыз. Жакшы ийгилик!

Send