Кантип горизонталдык тилкеде тартылганды үйрөнүү керек - үйрөнчүктөр үчүн кадамдык план

Send

Горизонталдык таякчаны нөлдөн баштап өйдө көтөргөнгө чейин, эки жөнөкөй суроо беришиңиз керек. Биринчиси - горизонталдык тилке деген эмне жана аны кайдан алсам болот? Экинчиси - эмне үчүн керек? Ушул суроолорго жооп бергенден кийин, машыгууну баштасаңыз болот.

Ошентип, горизонталдык тилке деген эмне? Структурасы - бул ар кандай көнүгүүлөрдү, анын ичинде тартылуу көнүгүүлөрүн аткарууга арналган гимнастикалык аппарат. Бул булчуңдардын адамдын салмагын көтөрүү жөндөмү. Турникке ээ болгондо, ар бир адам өзүнүн күчүн баалай алат, ал эми жетишсиз болсо, аны өнүктүрөт. Горизонталдык тилкенин дизайны жөнөкөй жана батирге оңой орнотулат. Спорт дүкөндөрүндө кабыкты каалаган үйгө тандап алууга болот.

Көнүгүүнүн эмне кереги бар? Байыркы Римде деле дене тарбияга өзгөчө көңүл бурулган. Спорт бүгүнкү күндө дагы актуалдуулугун жоготпой келет. Ошондой эле тилкеде көнүгүү жасап, төмөнкүлөргө жетишүүгө болот:

Чыдамдуулукка үйрөтүп, булчуң күчүн жогорулатыңыз.
Фигуранын тубаса кемтиктеринен арылыңыз.
Арыктоо.
Тарамыштарга жана муундарга, анын ичинде чыңалуу күчүнө күч бериңиз.

Эң негизгиси, горизонталдык таяк адам денесинин негизги таянычы болгон омуртканы бекемдеп, өнүктүрөт.

Даярдык жана сактык чаралары

Кандай гана болбосун жаңы бизнес даярдык көрүүдөн жана мүмкүн болгон коркунучтарды аныктоодон башталат. Үйдө горизонталдык таякчада машыгууну баштаардан мурун ушундай кылуу керек. Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн денеге зыян келтирбөө үчүн шашпоо керек.

Алгач дарыгерлериңизге кайрылыңыз, анткени күч спорту менен бардыгы эле машыга алышпайт. Төмөнкү оорулар менен ооруган адамдар үчүн горизонталдык таякчадагы көнүгүүлөр карама-каршы келет:

Омуртканын кыйшайышы, сколиоз.
Омуртканын грыжа дисктери.
Омуртка дискинин чыгышы.

Остеохондроз менен ооруган адамдар үчүн сабактар аяр режимде өткөрүлүшү керек.
Дарыгерден уруксат алгандан кийин, төмөнкү пункттарды камтыган даярдык баскычы башталат.

Снаряддын бийиктигин туура аныктаңыз. Бар кичине секирүү үчүн аралыкты эске алуу менен, колдун бийиктигинде болушу керек. Бийиктик полго жетпей, сунулган колуңуз менен горизонталдык тилкеде илинип тургандай кылып тандалып алынган.
Сабактарды баштаардан мурун денени даярдаңыз. Көнүгүү жасабай, күн сайын 1,5-2 мүнөт горизонталдык турникке илинип туруңуз. Бул үчүн, биринчиден, устундун бийиктиги полунан 70-90 см төмөндөтүлүшү керек. Бул көнүгүү жата турган абалда жасалат. Колдор таякты кармайт, буттары жерге бурч менен сунулат, согончогу жерде. Мындай абалда асуу оңой, бирок өзүңүздү акырын тарта аласыз. Тренинг көбөйгөн сайын тилкенин бийиктиги өзгөрүлөт.
3-5 күндөн кийин экспантер менен машыгууну баштасаңыз болот. Ал үчүн кайчылаш тилкени кадимки бийиктикке коюп, анын астына чоң илмек салынган узун экспантерді тиркеңиз. Буттарыңызды ушул илмекке салып, кайчылаш тилкени колуңуз менен кармаңыз. Бул абалда экспантер созулуп кетет. Көтөрүлө баштаганда, экспандер булагы денени өйдө түртөт. Ошентип, колго болгон жүк азаят.
Даярдык катары, сиз жерден түртүп көтөрүп колдонсо болот.

Видео сунуштар

Кармап тандоо жана аткаруу эрежелери

Кармоо - горизонталдык тилкени өйдө тартуу ыкмасы. Анын бир нече түрлөрү бар. Ар бир вариацияда ар кандай булчуңдар пайда болот, ошондуктан машыгуу учурунда кармоону өзгөртүү сунушталат. Эң популярдуу түрлөрүн тизмектейм.

Түз. Колдор алаканды тилкени көздөй бурулган абалда жайгаштырылган жана ал жогору жактан жабылышы мүмкүн. Бул опция менен, эң көбү - бул булчуңдарга далы жана ийин.
Артка. Алаканды бетке буруп, кайчылаш тилкени ылдый жактан кармашат. Бул тартылуу менен, эң чоң жүк бицепске жүктөлөт.
Айкалыштырылган. Өйдө тартып жатканда, бир колу барды түз кармаса, экинчи колу тескери кармайт.

Сүйрөп жатканда таякчадагы колдордун ортосундагы аралык чоң мааниге ээ. Ушул аралыкка жараша кармагычтар тар жана кенен болуп экиге бөлүнөт. Тар болгондо, колдун ортосундагы аралык аткаруучунун ийнинин туурасы менен аныкталат. Кең болгондо, аралык ар дайым ийнинин туурасынан чоңураак болот. Ар кандай кармоонун туурасы менен ар кандай булчуңдар өөрчүйт. Ошондуктан, туурасын өзгөртүү менен, колдун жана белдин бардык булчуңдарын машыктыра аласыз.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кадамдык план

Биринчи этап - 1-5 тартылуу

Даярдануу этабын аяктагандан кийин биринчи этапка өтүңүз жана бир жолу тартсаңыз болот. Бул баскычтын милдети - бул бир ыкма менен 5 жолу өйдө көтөрүү үчүн булчуңдарды нөлдөн баштап иштеп чыгуу.

Бул максатка жетүү үчүн турникеттер төмөнкү сабактын планын сунуш кылышат.

Окутуу процессинде, ыкмалардын санын көбөйтүңүз. Ар бири 1-2 тартылуудан 10-15 комплект менен баштаңыз. Комплекттердин ортосундагы тыныгуу 20дан 40 секундага чейин болушу керек.
Ар кандай кармагыла.

МААЛЫМАТ! Үйдө 1 айлык машыгуу учурунда бир комплектте 5 толук тартылууга жетишүүгө болот.

Экинчи этап - 5-10 жолу тартылуу

Эгерде биринчи этап ийгиликтүү аяктап, 5 жолу тартылуу көйгөй жаратпаса, анда экинчи этапка өтүңүз, анын максаты бир ыкма менен 10 жолу тартылууга жетишүү.

Максатка жетүү үчүн "тепкич" деп аталган көнүгүүнү колдонсо болот. Ал төмөнкүдөй аткарылат.

Биринчиден, бир тартылуу бир ыкма менен жүргүзүлөт, андан кийин 5 секундага тыныгуу берилет.
Тыныгуудан кийин, 2 ыкма менен тартуу 1 ыкма менен жүргүзүлөт.

МААЛЫМАТ! Ошентип, тартуунун санын акырындык менен көбөйтүү менен 1-2 айлык машыгуу учурунда 10 эсеге чейин жетүүгө болот.

Үчүнчү этап - 10-30 тартуу

Экинчи этаптын максаттары ишке ашканда, үчүнчүсүнө өтсөңүз болот. Үчүнчү этап - 1 ыкма менен 30 суурулушка жетишүү. Оңой иш эмес. Бул үчүн кошумча салмак менен жулунуп туруу сунушталат. Аларды атайын салмактуу жилет катары колдонсо болот. Эгерде ал жок болсо, анда баштыкка кандайдыр бир жүктү салсаңыз болот, мисалы, суу куюлган бөтөлкө же гантель. Бул учурда, бир ыкмадагы тартылуунун минималдуу саны 10 эсе, андан кийин 1ге көбөйөт.

МААЛЫМАТ! Натыйжага жетишүү үчүн 1-3 айлык күнүмдүк сабактар талап кылынат.

Төртүнчү этап - 30дан ашык тартылуу

Төртүнчү этапта тартылуу күчүнүн 30 эседен жогорулашы камтылган. Бул үчүн окуу программасы түзүлүп, жумасына алты күндүк цикл кирет. Бир күн эс алуу. Машыгуу учурунда топтомдордун ортосундагы эс алуу 2-3 мүнөт болушу керек. Сабактар тынымсыз өткөрүлүп турат. Ашуу болгон болсо дагы, кайра улантып жатканда, пландаштырылгандай көп жолу көтөрүүгө аракет кылуу керек. Эгер бул ишке ашпай калса, анда мурунку жумадан баштап, жетишүү керек.

МААЛЫМАТ! Максатка жетүү убактысына жаш курагы, физикалык абалы, оорулардын болушу, баштапкы дене даярдыгы таасир этет. Кээ бир фитнес машыктыруучулары 30 жумада 30 жолу тартылууну үйрөнсө болот деп ырасташат.

Видео окуу куралы

Үй шартында турникте көнүгүүлөрдүн түрлөрү

Эгерде спорт залга баруу мүмкүн болбосо, анда турникти үй шартында жабдыктоого болот. Бул анчалык деле кыйын эмес, анткени шаймандарды спорт дүкөндөрүнөн сатып алып, өзүңүз орнотсоңуз болот. Үйдө машыгуу үчүн төмөнкү көнүгүү түрлөрүн колдонсо болот.

Классикалык тартылуу. Тартуунун кадимки түрү түз кармоо менен жүргүзүлөт. Колдун кармоо туурасы ийиндин кеңдигинен чоңураак. Бул көнүгүү денени чайкабай жана жулкулдабай аткарылат. Аткарууну жеңилдетүү үчүн бутту кайчылаштыруу сунушталат. Лифт колдун жана арканын булчуңдары тарабынан гана жүргүзүлөт. Ийек көтөрүлүп, кайчылаш тилкенин үстүнөн бир мүнөткө бекитилгенде ийгиликтүү көтөрүлөт. Андан кийин түшүп, баштапкы абалына кайтып келсеңиз болот.
Карама-каршы карышуу. Көнүгүүнүн техникасы классикалыкка окшош, кармоо гана өзгөрөт - алакан сиз тарапка бурулат.
Кеңири тарткыла. Көнүгүү колдун баштапкы абалын камсыз кылат, алардын ортосунда максималдуу аралык болгондо. Мындай учурда кармоо түз болушу керек. Лифтинг дем чыгарганда жана колдун жардамы менен гана болот. Дем алганда баштапкы абалга түшүңүз.
Өлгөн тартылуу. Аткаруучунун башы устунга тийгенче уланат. Денени ушул абалда бекиткенден кийин, колуңуз толугу менен узарганда баштапкы абалга жай түшсөңүз болот.
Жарым ай тартылуу. Бул көрүнүш аткаруучуну бир колу менен өйдө көтөрүүгө даярдайт. Ал кеңири кармоо менен аткарылат. Биринчи көтөрүү дененин оң жагына, экинчиси солго жылышы менен жасалат. Лифтти ээк колго тийгенде гана бүтүрүңүз. Сенсорду жөндөп, ылдый түшсөң болот.
Бир колу менен ээк. Көнүгүү кыйын. Аткаруу үчүн күчтүү булчуңдар талап кылынат. Бул параметр ар бир адамдын табитине туура келбейт, бирок жалпысынан керек эмес. Бирок сиз аны өздөштүрүп алсаңыз, анда сизде күчтүү күч жана чыдамкайлык бар.

Видео сюжет

Кыздар үчүн тартылуу өзгөчөлүктөрү

Турникке тартылууну үйрөнүү кызга эркекке караганда бир аз кыйыныраак. Бул аялдардын физиологиясы башкача, булчуң массасы жана күчү аз экендигине байланыштуу. Далы курунун булчуңдары өзгөчө алсыз болгондуктан, көбүнчө аялдар өйдө тартпайт.

Эгерде сиз чын эле кааласаңыз, турникеттер төмөнкү схеманы карманууну сунуштайт. Башында, жөн гана тилкеде илинип турат. Өзүңдү өйдө көтөргөнгө күчүң жетеби же жокпу айырмасы жок. Жөн эле барды кармап асып сал. Төмөн тилкени тандаңыз - бутуңуз жерге тийиши мүмкүн же тыгылып калышы мүмкүн.

Күн сайын эки-үч жума илингенден кийин, колуңуздун булчуңдарын чыңап, өзүңүздү өйдө көтөрүүгө аракет кылсаңыз болот. Бардык көнүгүүлөр бир максатты көздөшү керек - 1 жолу өйдө көтөрүү. Максатка жеткенден кийин, тартылгандардын санын акырындык менен көбөйтүү программасын иштеп чыгуу керек.

Кесипкөй турникеттер өзүлөрүн кандайча тартып жатышат

Кесиптик турникеттердин машыгуулары күч көнүгүүлөрүнө гана эмес, гимнастикалык элементтерди колдонуу менен аткаруу техникасын өркүндөтүүгө багытталган. Окуу программасы төмөнкү бөлүмдөрдөн турат:

Кызытуу. Жылытуу үчүн булчуңдарды кийинки жүктөмдөргө даярдап, ар кандай көнүгүүлөр жасалат. Практика көрсөткөндөй, булчуңдардын жакшы ысышы машыгуу деңгээлин төрттөн бирине көтөрөт.
Көнүгүүлөрдүн тизмесин жана аларды горизонталдык тилкеде аткаруу ырааттуулугун аныктоо.
Ар бир көнүгүү үчүн топтомдун санын аныктоо.
Сабактардын узактыгын эсептөө. Узактыгы көнүгүүлөрдүн жана топтомдордун санына жараша болот. Эсептөө топтомдордун жана ар кандай көнүгүүлөрдүн ортосундагы эс алуу убактысына негизделет.
Сабактардын жыштыгын аныктоо. Ар бир аткаруучу үчүн жыштык өзүнчө тандалат. Ал мурунку класстардагы жүктөрдүн интенсивдүүлүгүнө, ошондой эле булчуңдардын калыбына келүү мүмкүнчүлүгүнө жараша аныкталат.
Диета жана керектүү тамактардын тизмесин түзүү.

Пайдалуу кеңештер

Төмөндө машыгуу учурунда байкала турган пайдалуу кеңештер келтирилген.

Дене чайпалбашы үчүн, булчуңдардын күчүн колдонуп өйдө тартыңыз.
Бийиктиктен жана инерциядан алыс болуп, бир калыпта көтөрүлүңүз.
Сиздин ээк тилкесинен жогору болгондо көтөрүүнү толугу менен карап көрөлү.
Бекер ылдый түшүңүз. Бийиктикке чыгуу жана түшүү мезгилдери бирдей экендигин текшериңиз.
Бир калыпта жана жайбаракат дем алыңыз. Дем чыгаруу жогорулап, дем алуу ылдый түшүшү керек.
Денени тигинен кармаңыз.
Бардык көнүгүүлөрдү жай жасаңыз.

Тирге тартылуу жашоодо көптөргө кереги жок, бирок "эгер кылычың сага бир жолу гана пайдалуу болорун билсең, аны өмүр бою кийип жүр" деген чыгыш макалын унутпаңыз. Денеңизди чыңдоону ойлонуп көрүңүз. Бул айрыкча жаш жигиттерге тиешелүү. Күчтүү, шамдагай жана физикалык формага ээ болуу азырынча эч кимди токтото элек.

Send